ロコモティブシンドロームとは?健康寿命に関連が?

健康

日本では、男女ともに平均寿命と健康寿命に大きな開きがあり、問題視されています。長生きできても、寝たきりや介護を必要とするのは本人も心苦しく、もどかしいですよね。また、介護する家族にも大きな負担が掛かってしまいます。せっかく長生きするのなら、健康寿命を延ばすことが必要不可欠の要素でしょう。
そこに関連のあるロコモティブシンドローム、どのようなものなのでしょうか?

そもそも健康寿命とは?

長寿として有名な日本の平均年齢は約80歳です。
ですが、健康寿命は男性で約9年・女性で約12年短いといった開きが見られます。

健康寿命とは、介護を必要とせず自立した生活をおくれる年数を指します。健康というと、病気との関連を想像しますが病気にならない年数の事ではありません。寝たきりにならず、生活していく上で介護を必要としない状態、つまり自分のことは自分でできる(自立した生活ができる)状態に当たるのが健康寿命です。
日本は、平均寿命は長いものの健康寿命との開きが世界で1位、つまり寝たきりなどの期間も1位なのです。これが問題視されており、最近はロコモティブシンドローム(ロコモ)という言葉をきくことが増えてきました。

ロコモティブシンドローム(ロコモ)って?

日本的な言い方にすると“運動器症候群”になります。病気の名前ではなく、様々な原因により筋肉・関節・骨・椎間板などの運動器に障害が生じ、立ったり・歩いたりといった体の動きに関わる機能が低下した状態を指します。
進行すれば、介護が必要となる生活、悪くすれば寝たきりになるので健康寿命との関わりも非常に深いといわれています。

ロコモになると、外出を控え引きこもり気味になることも多く、骨粗鬆症にもなりやすくなります。動かなることで、脳を使う機会も減ってしまい認知症になる危険性も高まるといった様々な悪循環が引き起こされるため、今日本はますます高齢化社会へと歩みを進めている最中で、この問題への取り組みが重要視されています。

ロコモティブシンドロームになる原因

いったいどんな原因でロコモティブインドロームになってしまうのでしょうか?
原因を見ていきましょう。

*筋力低下
40代ぐらいから、筋肉の量が減少する傾向があり、年齢ととも筋肉量の減少が進みます。脚の筋肉などが減り、筋力の低下を招きロコモティブシンドロームにの原因となります。筋肉量が減少しだすのは40代ぐらいとされていますが、若いころから運動不足の状態が続けば、ロコモティブシンドロームになるのが早まることもあります。

*骨に関わる病気 (骨粗鬆症・骨折など)
骨粗鬆症は、閉経を迎えた女性がなりやすく、ホルモンバランスが崩れてしまうことでなりやすい病気です。骨がスカスカの状態で、とても弱くなっているので些細な衝撃・転倒で骨折してしまうことも増えてしまい、治癒までも長期間に渡り、骨折を期に寝たきりになってしまう高齢者も少なくありません。

*関節に関わる問題(変形性膝関節症・変形脊椎症)
・変形性膝関節症
肥満・加齢・体の歪み・膝のケガなどにより、軟骨がすり減ることで、炎症が生じ関節に痛みを引き起こす病気です。動くと痛いので、あまり動かなくなり、脚の筋力が衰えるという悪循環が起こることでロコモティブシンドロームの原因になります。

・腰部脊柱管狭窄症
脊柱管という背骨の中になる管が、何かの要因で狭くなり神経を圧迫し、痺れや痛みを引き起こす病気です。痺れ・痛みが生じるため、体を動かすのが難しくなり、ロコモティブシンドロームの原因となります。

骨粗鬆症/変形性膝関節症/腰部脊柱管狭窄症の3つは、ロコモティブシンドロームの3大要因とされています。不調を感じたら、早めに医療機関を受診し、適切な治療を受けることでロコモティブシンドロームの予防にもなるでしょう。

ロコモティブシンドロームのチェック項目

では、自分にロコモティブシンドロームの疑いがないかチェックしてみましょう。


*片脚立ちの状態では靴下が履けない
*家の中でもつまずく・滑ってしまう
*家の中でする重いものを持つ家事が大変(掃除機・布団の上げ下ろしなど)
*階段を昇る時は、手すりが必要
*約15分続けて歩くのもキツイ・歩けない
*約2キロの重さのお買い物も持ち帰るのがキツイ
*青信号中に横断歩道を渡り切れない

チェックしてみてどうでしたか?1つでも当てはまったら、すでにロコモティブシンドロームかもしれません。複数当てはまったなら、整体院などで診てもらったほうが良いでしょう。

ロコモティブシンドロームの予防のためにするべき事

自立した生活を送るには、ロコモティブシンドロームの予防が欠かせません。日常生活でできる予防法をご紹介しますので、実践してみてください。

◇良い姿勢を保つ
年齢を重ねると、猫背になったり姿勢が悪くなりがちです。良い姿勢というのは、程よく筋肉があることで自然と保てるものですので、日頃から良い姿勢を保つように意識して筋肉を刺激してあげましょう。

◇ストレッチ
柔軟性を上げることで、血流もアップし、関節や筋肉もほぐせます。
《注意点》
痛みを我慢して無理に伸ばさない(気持ちいいと感じる程度)
1部位に対し約20秒(長時間やると逆に筋や筋肉を傷めます)
じんわりと伸ばすイメージ(反動をつけない)

◇適度な運動(有酸素運動)
筋肉をつけないと!と思うあまり、過度な運動をするのはケガの原因になるのでやめましょう。日常生活の中で、いつもより多く歩くようにするといった感じで良いので、継続するようにしてください。

◇軽めの体操
ラジオ体操をするのも良いでしょう。ですが、スピードを落としてゆっくり行いましょう。

・ひざの屈伸(曲げ伸ばし)
・伸脚(浅めでOK,無理しない)
・立ち姿勢での前後屈
・ぐっと片手を上に伸ばし、反対側に倒していく
・上半身をぐるりと回す
・背伸び
・軽いジャンプ
・手首/足首を回す
・深呼吸

◇片脚立ちの運動
1.何か支えのある所に立つ(机や壁でOK)
2.片脚だけあげて1分キープ
3.反対の脚も繰り返す

1日に3セットを目安に行うようにしてください。

~食生活も大切~
健康的な体作りには、食生活も外せない要素になります。
5大栄養素をバランスよく摂取できるように、食生活にも気を配るようにしましょう。また、筋肉で作るためには、タンパク質の摂取が必要ですが、動物性・植物性の両方を摂取することをおすすめします。

《まとめ》

高齢化社会とともに、ロコモティブシンドロームの予防が重要な課題になっています。誰かのお世話にならず、自分らしく生きていくためにもロコモティブシンドロームを予防して、健康寿命を延ばしていきましょう。ロコモティブシンドロームの予防は、何も難しいものではありません。日常生活の中で続けられる簡単なものが多いのでぜひ実践してみてください。また、骨・関節などのトラブルを抱えている方は、適切な治療を受けて、ロコモティブシンドロームを食い止めましょう。

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八王子さわい整体院

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