慢性腰痛の改善にはストレッチ3選!筋肉をほぐして痛みを緩和

慢性腰痛

ずっしりと重りでも乗っかかっているような腰痛。動くのも億劫になってしまいますよね。
今すぐこの痛みをどうにかしたい!と思いながらも、その方法がよくわからないという人も多いでしょう。
やっぱり、自宅でできるような改善法があれば嬉しいですよね。

今回は、毎日続く重みのある慢性腰痛の改善に効果的な方法として、腰痛改善ストレッチをご紹介します。

慢性腰痛とは?

言葉の通り、慢性的に起きる腰痛のことで、三ヶ月以上続くような腰の痛みを指しています。痛みは強くないことが多いですが、長く続くためその分ストレスも大きくなる傾向があります。

重たいような痛みを感じたり、楽になったりとしながら継続する特徴があります。
急性腰痛の後に痛みだけ残る場合もありますが、原因が解明できないことが大半です。

慢性腰痛にストレッチが効果あり?

原因がわからないことも多い慢性腰痛ですが、腰回りから太ももにかけての筋肉がカチコチに凝り固まっている人が多く見られます。
血流も滞り、冷えることでさらに痛みを増してしまうのです。

この凝り固まった状態を解消し、柔軟性を高めることで無駄に掛かっていた腰回りへの負担を軽減でき、慢性腰痛の緩和が期待できるのです。

 

ストレッチ時の注意点を確認!

柔軟性を高めたらよいと思い、何でもかんでも伸ばせばよいというものではありません。ストレッチ時の注意点を守ったうえで、正しく行うことが慢性腰痛の緩和にも繋がります。

*冷えた体でやらない
ストレッチを行うときは、少し体が温まった状態で行いましょう。お風呂上りは、血流もアップしているのでおすすめです。
もし、冷えている時に行うのであれば、軽めのストレッチを徐々に行うようにしてください。体が冷えていると、筋肉はさらに硬直し、強引に伸ばすと負担が掛かってしまうので注意しましょう。

*呼吸を止めない
体が凝り固まっていると、ストレッチで伸ばす際に知らず知らずのうちに呼吸を止めてしまう傾向があります。その為、伸ばす時にはふ~っと口にだすように息を吐いて伸ばすように意識してみてください。
息が止まっていると、筋肉が硬くなりやすく、せっかくのストレッチ効果も薄れます。心臓への負担も掛かるので注意しましょう。

*長時間伸ばさない
伸ばした方が良いと思って、長時間伸ばすのは逆効果になります。筋肉や筋を傷めてしまうと、元も子もありません。ストレッチは、一か所につき20秒までを目安に行うようにしましょう。1分など長く伸ばすよりも、20秒を3セットした方が効果的なので20秒ずつ実践してみてください。

*痛みを我慢しない
特に腰痛など、どこかに痛みがある場合は、痛みを我慢してストレッチをするのはやめましょう。痛い・痺れるといった感覚を感じたら、一旦ストレッチを中止してください。
ストレッチは、あくまでイタ気持ちいいという範囲で行うことが大切です。

*体を戻す時はゆっくり
伸ばした後、パッと元の体勢に戻るのではなく、ゆっくりと元の位置に戻していきましょう。このゆっくり戻すというのが、ストレッチする上で大切なポイントでもあります。

 

慢性腰痛におすすめのストレッチ

*太もも裏側のストレッチで腰痛改善
1.椅子に浅めに座る
※椅子の高さは膝の位置ぐらいのものがベスト

2.足指の位置が、膝の下にくるようにする
3.座ったまま前かがみになり頭を下げて、足首の後ろを掴む
※太ももと胸がくっつくようにする

4.その状態からお尻を上げていく
5.徐々に伸ばしてイタ気持ちいい場所まで伸ばす
6.10秒キープ
※胸が足から離れないようにしましょう

腰痛持ちの人は、太もも裏側の筋肉が硬くなっている人が多いため、このストレッチが効果的となります。朝と夜に、1セットずつ行ってみましょう。

 

*太もも外側のストレッチで腰痛改善
1.椅子に座る
※椅子の高さは膝の位置ぐらいのものがベスト

2.片方の足を、反対の足の膝上に曲げた状態でのせる
※足首が膝上に乗るようなイメージ

3.その状態で前屈するように前に体を倒していく
※片手で膝を軽くさえ、片手は前にグーッと伸ばすように

4.息を吐きながら15秒ほどキープ
5.反対側の足も同様に行う

お尻から太ももの裏、少し外側の筋肉を伸ばせます。
痛みが強ければ、最初は10秒ほどにしておきましょう。

 

*太もも前側のストレッチで腰痛改善
1.床に横向きで寝る
2.上側になっている方の足首を掴んでお尻に近づける
3.イタ気持ちいいところでストップ
4.20秒ほどキープする
5.反対側の足も同様に行う。

前ももの筋肉の凝りを改善していけます。
前ももがカチコチになっていると、足首を掴むこと自体が難しい状態になります。掴めないという人は、掴みやすい状態になって少しずつ柔軟性を高めていってみましょう。
そして、肩と膝が直線になる状態を目指してみてください。

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座り姿勢で腰痛が悪化する?!

腰痛改善の方法として、筋肉の凝りを緩和するストレッチをご紹介しましたが、この凝りを生み出す原因の一つに座り姿勢があります。

こんな人は要注意です。

*椅子に浅く座って背もたれに体を任せる
腰が椅子からずるっとズレてしまいそうなこの姿勢。
骨盤後傾にするだけでなく、裏ももの筋肉が凝り固まってしまいます。この部分が凝り固まると、骨盤が前に傾きにくくなり、前かがみになる時に腰椎への負担が大きくなります。
その結果、腰痛を引き起こしやすくなるのです。

この座り方が習慣化してしまっている人は、今から意識的に改善してみましょう。

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正しい座り方で腰痛改善

座り姿勢に問題があった人は、慣れないうちは大変ですが徐々に慣れてきます。毎日続く腰痛が改善されると思えば、良いと思いませんか?

正しい座り方のチェックポイント
*椅子には深く座る
*上半身は前傾させない
*上半身が安定する位置を探る

背筋を伸ばそうと、反り腰にならないように注意しましょう。お尻の後ろ部分にタオルなどを引くと、安定しやすいのでおすすめです。
安定する位置が分からないときは、床に膝立ちしてみましょう。その時の腰から上半身の感覚が、負担のない正しいバランスになります。

 

温めて慢性腰痛の改善へ

筋肉の凝りは、冷えによって悪化します。腰痛を助長することにもなるので、腰が冷えないように普段から気を付けるようにしてください。

お風呂に入る際は、湯船に浸かる習慣を着け、腰回りが冷えない服装を心掛けましょう。
特に女性は、腰回りが冷えやすい服が多いので注意が必要です。
足の冷えは、気づきやすいですが腰回りの冷えは見落しがちです。日頃から冷えないように気を付けてくださいね。

まとめ

慢性腰痛は、筋肉の凝り固まりが影響しているものも多いです。ストレッチは、腰痛だけでなく冷え性の改善など健康的にもおすすめです。
今回、ご紹介したストレッチはじっくりストレッチをすることが苦手な人でも継続しやすいストレッチだと思いますので、ぜひ実践してみてください。

そして、同時に座り方や冷えの予防を並行して慢性腰痛の改善を目指しましょう。

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