坐骨神経痛改善におすすめのストレッチ!注意点もチェック!

坐骨神経痛マッサージ

下半身に現れる違和感・しびれ・痛みなど、何だろうと思っていたら実は坐骨神経痛ということも少なくありません。

はじめは、違和感程度だったとしても、放置すれば徐々に悪化し、日常生活に支障を来すレベルになることもありますので、侮ってはいけません。

今回は、この坐骨神経痛の改善に向けたストレッチとともに、日常の注意点などもご紹介したいと思います。

坐骨神経痛って?

一見、病名のように捉えられがちですが、様々な疾患によって引き起こされる症状のことを指しています。根本の疾患はいろいろありますが、これらの疾患が腰から足先にかけて伸びている人体で最も大きな神経 “坐骨神経”を圧迫、刺激されることでお尻から足先にかけて違和感・しびれ・痛みを伴うのもの。

主な原因

坐骨神経痛が引き起こされる疾患はいろいろありますが、主な原因をご紹介したいと思います。

*腰椎椎間板ヘルニア
*変性椎間板症
*腰部脊柱管狭窄
*脊椎すべり症等

しかし、実は坐骨神経痛の原因はわからないことも多いのです。
医療機関に受診しても、その原因がはっきりするのは多くても2割程度といわれています。

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坐骨神経痛かどうかを自己チェックする方法

最初のうちは、違和感程度から始まることも多く、それが坐骨神経痛によるものだと気づけないことが少なくありません。ですが、酷くすれば歩行困難など日常生活に支障がでてしまいますので、早めに気づくことが大切です。

そこで、坐骨神経痛の判断基準になるチェック項目をご紹介したいと思います。

《坐骨神経痛の15チェック項目》
・腰からお尻の外側に痛み
・腰から足先にかけて、痺れ・違和感
・ふくらはぎの外側に痛み
・動くと痛み始める
・下半身が極端に冷え・むくみがある
・足の甲・足首・足裏などに痛み
・左右の足で違いを感じる
・腰に痛みがなく・足に痛みを感じる
・足が突っ張るような感覚がある
・くしゃみや咳で痛みなどを感じる
・足がもつれやすい
・慢性的にしびれや痛みがある(原因がわからない)
・足に力が入らない
・前かがみになると太ももの後ろに突っ張り感
・頻尿/尿漏れの症状がある

この他にも、坐骨神経痛の症状はありますが、この時点で複数当てはまった人は要注意です。

坐骨神経痛にはストレッチが良い?

坐骨神経痛の改善するうえで、体の柔軟性アップすることが大切になってきます。
そもそも、坐骨神経痛は神経圧迫・刺激による痛みなので、血流が悪くなることで痛みなどの不快症状が起きているのです。
その為、ストレッチで血流を改善してあげることで、坐骨神経痛の症状を改善していけます。

また、柔軟性を高めることで筋肉・関節などへの負担も軽減できるので、坐骨神経痛の方は無理のない程度でストレッチすることをおすすめします。

*ストレッチをするときの注意点をチェック
ストレッチを始める前に、以下の注意点を確認してください。

・呼吸は止めない
ストレッチ中に、無意識に呼吸を止めてしまう人が多いので意識して呼吸をしましょう。

・長時間同じ部位を伸ばさない
1部位当たり20秒ほどまでにしましょう。長く伸ばしすぎると筋肉などの線維を、逆に傷めてしまう可能性があります。

・反動をつけない
ぐっぐっと反動をつけて伸ばすのではなく、じわーっと伸ばすことが大切です。

・ゆっくり戻す
姿勢を戻す時は、一気に戻さずゆっくり戻すように意識してください。

・伸ばしている部位を意識する
ストレッチ中は、伸ばしている部位を意識することをおすすめします。

・1日3セットは実践
一回に長くするのではなく、20秒程度のストレッチを複数回こなすほうが効果的です。

・痛みを我慢しない
ストレッチのやり方を見て、同じように実践すると痛みが生じる場合があります。この場合は、無理せずできる範囲で行いましょう。少しイタ気持ちいい程度であれば大丈夫ですが、明らかに痛みがある場合は無理せず中断してください。

せっかく実践していても、間違ったやり方をしていると意味がありません。むしろ、逆効果となることもあるので、上記の点は最低限覚えておいてくださいね。

 

おすすめ坐骨神経痛の改善ストレッチ5選

では、実際にどんなストレッチがおすすめなのかご紹介したいと思います。

坐骨神経痛改善ストレッチ①
1. 仰向けで寝転ぶ
2. 片方の膝を同じ手でつかみ、反対の手でその足の足首をもつ
3. まっすぐ肩側に向けて、グーッと引き寄せる
4. 15~20秒キープ
5. 反対側も同様に行う

お尻が浮いてしまわないように気を付けましょう。

 

坐骨神経痛改善ストレッチ②
1. 床に仰向けに寝転ぶ
2. 両ひざを立てる
3. 片方の足を、反対の足の膝上にのせる
4. 膝を立てている軸足の後ろ側を両手でつかむ
※膝裏より少し上くらい
5. 胸側にグっと引き寄せる
6. 15~20秒キープ
7. 反対側も同様に行う

膝上にのせている方の足の付け根(外側)が伸びているのを感じながら、実践しましょう。

 

坐骨神経痛改善ストレッチ③
1. 仰向けで寝転ぶ
2. 両ひざを抱えるようにして、胸の方に引き寄せる
3. 15~20秒キープする
4. その状態で前後に10回移動させる

骨盤の矯正に繋がります。ゆっくりした動きで実践しましょう。

 

坐骨神経痛改善ストレッチ④
1. うつ伏せで寝転ぶ
2. 脇を締めた状態でてを肩の横につく
3. 上体をゆっくり起こしながら反らす

腰椎椎間板ヘルニアの方におすすめのストレッチですが、無理をしないように気を付けましょう。肘をつけたまま、行って大丈夫ですので少しずつ慣らしてください。

坐骨神経痛改善ストレッチ⑤
1. 片足を伸ばした状態で床に座る
※反対の足は、伸ばしている足の内ももに足裏をつけておくイメージ
2. 伸ばしている方のつま先を両手でつかむように前屈
3. じわーっと太もも裏を伸ばす
4. 元の姿勢にゆっくり戻す

 

坐骨神経痛のストレッチは、症状に合わせて行うことで改善への早道になります。ですので、お時間がある方は整体院などを受診して、どんなストレッチが向いているか聞いてみることをおすすめします。

自ら実践する場合は、必ず注意点を守って痛みがあれば中断してくださいね!

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坐骨神経痛の人が日常生活で注意する点

体の柔軟性をアップさせることも大切ですが、日常生活でもやはり注意が必要です。ご自身の生活習慣が、坐骨神経痛の悪化を招いていることもあるので、注意して過ごしてみてください。

*長時間の同じ姿勢を避ける
同じ姿勢を継続すれば、その分筋肉なども硬くなりやすくなります。お仕事などで、同じ姿勢をする場合には、定期的に体を動かして筋肉を緩めてあげましょう。

*前かがみの姿勢を避ける
前かがみの姿勢は、その分腰への負担も大きくなります。お尻をぷりっと突き出すような姿勢になっていないか、何か作業をするときには注意してみてください。
また、座っている時に膝上に肘をついたりする癖がある人も注意しましょう。
作業などを行うときには、腰を立てて腰に近い位置で作業することをおすすめします。

*反り腰にならない
日常の姿勢で無意識に腰を反らしてしまっている人は意外と多いです。背筋を伸ばすつもりでしている行動が、伸ばしすぎて反り腰の状態になっていることもあります。
座っている時に腰に負担を感じる人は、一度床に膝立ちをしてみてください。それが正しい姿勢のバランスなので、その感覚で座った時の正しい姿勢の感覚を掴みましょう。

*就寝前3時間は食べない
睡眠中も消化にパワーを使うこととなり、体の回復を妨げる結果となります。
内の食事は避けないと睡眠中に消化に手間がかかり身体の修復に手が回りません。

*体を冷やさない
冷えは、血流を悪くさせるので坐骨神経痛の天敵といえます。冷え性だという方は、特に気を付けてくださいね。

 

まとめ

坐骨神経痛は、元となる疾患も様々で症状も多岐に渡ります。その為、自分に合ったストレッチをすることで改善に向けてのスピードアップに繋がります。お時間がある方は、先に整体院を受診するなどをして、今の状態を診てもらうことで、より効率的に坐骨神経痛を改善していけるでしょう。

ストレッチで柔軟性をアップさせることは大切ですが、必ず注意点を守って無理のないように実践してください。また、日常生活の癖も坐骨神経痛に繋がりますので、同時に生活習慣も改善することが大切です。

 

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