巻き肩が肩こりの原因?!巻き肩改善で肩こり解消!

巻き肩

日本人は、もともと肩こり持ちの人が多いのですが、スマートフォン・パソコンの普及とともに酷い肩こりに悩む人が急増しています。肩こりは、血流が悪くなり神経の圧迫にも繋がるので、肩の張りや重い感じだけでなく、頭痛・吐き気といった症状も引き起こすもの。ただの筋肉の張りでは済まない、弊害を引き起こし体調不良に陥ります。その肩こりの原因の一つが巻き肩です。今回は、この巻き肩による肩こりについて、改善方法とともにご紹介いたします。

巻き肩ってどういう状態?

肩関節が前側に巻き込まれたような状態を指します。
肩が内側に入るというようなイメージですね。スマホやPCを扱っているときの姿勢を思い出してください。自然と腕を前に出すので、肩が内側に入るような感じになりますよね。特にスマホを扱っている時は注意が必要です。最近では、スマホ巻き肩なんて言葉もあるほど多くの人がこの状態になっています。
椅子に座っているときなど、前傾の姿勢をとる習慣がある人も巻き肩になりやすいです。

巻き肩をチェックする方法

最初に自分が巻き肩になっているのかチェックしてみましょう。簡単な巻き肩チェック法をご紹介いたします。

鏡の前で巻き肩チェック①

リラックスして鏡の前に立ち、ひじの頭の向きを確認しましょう。
→ひじの頭が体の外側を向いているなら“スマホ巻き肩の可能性あり”
→ひじの頭が後ろを向いているなら正常
※手の甲が真横に向いていないのも巻き肩の特徴

鏡の前で巻き肩チェック②

・鏡の前で、横向きの姿勢で立ちましょう
肩が内側に入っていれば“巻き肩”

巻き肩の人は、肩が内側に入っているので、横から見た時に背中がしっかり見えるのも特徴の一つです。

巻き肩がなぜ肩こりの原因に?

肩が内側に入る巻き肩の状態は、肩・首周りの筋肉が同じ姿勢を続けることで硬くなり、血流を悪くします。これにより、肩こりを引き起こしてしまうのです。
単に肩こりになるだけでなく、神経・血管などの圧迫に繋がり、冷え・しびれの症状まで伴うこともあります。

巻き肩改善のためのストレッチ・体操

では、巻き肩を改善するためのおすすめのストレッチや体操をご紹介しますので、実践してみてください。

鎖骨の下あたりをマッサージ

巻き肩になると、胸の筋肉や鎖骨の下が凝り固まります。ですので、こちらをほぐしましょう。
1.鎖骨の舌に手を当てる
2.小さくくるくると描くように、マッサージする
3.1分程度はおこないましょう

*胸から肩にかけてのストレッチ
1.壁に対して横向きに立つ
2.肩くらいの位置まで肘を上げて、壁に肘から手のひらをくっつける
3.その状態で壁についている方の手の肩から胸を斜め前方にねじるように伸ばす
4.反対側も同じように行う

*胸・肩甲骨まわりのストレッチ
1.背中側で両手を組む
2.そのまま、ぐーっと手を組んだ腕を上げる
※肩甲骨を寄せるように意識しましょう
顔は、上を向くようにしてください。

肩甲骨まわりがほぐれ、胸も開きます。

腕の体操

巻き肩になると、同時に腕にねじれが生じるケースが多いです。この体操は、巻き肩だけでなく腕のねじれの改善にも繋がります。

1. 肩の力を抜き、手をだらんと垂らした状態で立つ
2. 肩を軸に腕を内側⇔外側にねじる(回す)ように繰り返す
※肘から手首といった小さな動きにならないように、肩を軸に腕全体を動かしましょう

タオルを使った体操

スマホ巻き肩に悩む人に、ぜひやってほしい体操です。

1. 1本のタオルの両端を握り、手を逆手の状態で胸の前に伸ばす
2. 肘を肩の高さまで上げる
3. 肘を曲げた状態のまま、肩を後ろに引く
※胸を張るイメージ

4. 胸を張った状態で、手の甲を前(顔側)に向けながら肘を伸ばしていく
※手の甲を顔側に向けるイメージをしっかり意識する
5. タオルを後ろ側に引っ張るようにする
6. 腕をおろす
7. 次にタオルを手の甲を上(順手)にして持つ
8. その腕を、斜め上に向けて伸ばしていく
9. 肘をぐーっと引き、まっすぐ後ろ側に引っ張るようにする
10.5秒ほど維持する

巻き肩改善・予防のために日常生活で気を付けること!

巻き肩改善のストレッチや体操をしたところで、日常生活で巻き肩の原因となることを繰り返していては当然よくなりません。
根本的に改善したいのであれば、日常生活の習慣から見直していきましょう。

*スマホの持ち方を替えて、スマホ巻き肩を予防
スマホ巻き肩の予防策となる持ち方で、テレビでも紹介されました。

1.髪の毛を天井側に引っ張られている感じになり、脱力する
2.スマホを持つてと、反対の手を肘の下にいれて手を入れて支える

ただ、スマホのサイズによっては片手で持ち、なおかつ操作するのが難しい場合もあるので、落とさないように注意しましょう。

*仰向けで寝る習慣を作る
すでに巻き肩・猫背になってしまっている人は、仰向けに寝ると寝心地が悪いと感じるかと思います。しかし、巻き肩を改善して肩こり解消を目指すなら仰向け寝に慣れていきましょう。
※手のひらは天井を向ける

巻き肩の状態が酷いと、肩が浮いてしまうことがあります。
その場合、最初のうちはタオルなどをその隙間に入れるようにしましょう。肩が楽になるように、タオルの高さを調節してください。

*時々ストレッチを入れる
ストレッチをご紹介しましたが、長時間PCを使用する時間がある方は、間でストレッチを挟んで凝り固まりを防止しましょう。

*机・椅子の高さを調節する
イスに深く座り、骨盤にのせるように座りましょう。
机に手を置いた際に肘の角度が約90度になるように、机の高さや椅子の高さを調節しましょう。
※ただし、椅子は床に足がつき膝は90度に曲がっている状態が好ましいです

*前傾姿勢に気を付ける
座っているときなど、前屈みで膝付近に肘をつく癖がある方もいるかと思います。こういった前傾姿勢の癖がある方は、日頃から姿勢に注意しましょう。

*スマホの使用時間を減らす
根本的なことですが、スマホの使用時間が長ければ、当然その分スマホ巻き肩になりやすくなります。一度ガチガチに凝り固まってしまうと、酷い肩こりも伴うようになり、自力で改善するのが難しい状態となります。
このような場合は、整体院でほぐしてもらった方が良いでしょう。

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巻き肩がもたらす弊害は肩こりにとどまらない

肩こりの大きな原因の一つが巻き肩ですが、肩こり以外にも様々な弊害を引き起こします。
どのような弊害を引き起こすのか、いくつかピックアップしてみました。

*バストがの位置が下る
*見た目年齢が上がる
*呼吸が浅くなり寿命に影響

これは、ごく一部ですがどれも怖いですよね。特に女性は、バストが下がる原因になりますので注意してください。

《まとめ》

肩こりの原因として、最近急増中の巻き肩ですが、ご自身が巻き肩かどうかチェックしてみましたか?何気なくやってしまう姿勢ですが、毎日積み重ねることで肩こりだけでなく、いくつも弊害を引き起こします。肩こり・体調だけでなく、スタイルにも影響を及ぼしてしまう怖い症状です。
日常生活の姿勢を注意しながら、ストレッチなどで巻き肩の改善・予防をしておくことをおすすめします。

 

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