腰は、上半身を支え日常生活のあらゆる動きの軸にもなる部位です。
腰痛があることで、動くときだけでなく、座っている時や寝ている時に至る様々な瞬間で痛みが生じたりしますので、とてもストレスになりますよね。
そんな腰痛ですが、あなたは普段何か対処されていますか？なかば諦めている人もいるかもしれませんね。
そんな方にも、ぜひ知ってほしい腰痛改善方法と注意点があります。
今回は、腰痛に悩む人に向けて、自宅で実践できる改善法などをご紹介したいと思います。
そもそも腰痛の原因とは？
腰痛は、多くの人が悩まされる症状の一つです。腰痛の原因はさまざまで、筋肉や靭帯の炎症、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、骨粗しょう症などがあります。腰痛の程度や持続期間によっても、治療法や対処法は異なります。
腰痛が生じる原因は、多岐に渡るのですが代表的な原因をいくつか挙げたいと思います。
＊内臓機能の低下によるもの
内臓機能が低下してしまうと、腰回りが硬く張ったような状態になり、痛みに繋がります。
＊筋肉の硬さ
姿勢が悪かったり、体重増加などで、腰への負担が大きくなり筋肉が硬くなります
また、運動不足などにより筋肉の柔軟性が損なわれます。
その結果、硬くなった筋肉が神経を圧迫するため腰痛の原因になります。
＊血行不良
長時間のデスクワークや腰に負担のかかる前傾姿勢を続けたりなど、腰に負担をかけ続けることで、血行不良になります。疲労物質である乳酸が溜まると、筋肉はコリ固まってしまい、痛みの原因になってしまいます。
＊骨格
長時間同じ姿勢をするなど、腰に負担をかけ続けることで疲労物質が蓄積してしまい、背骨・骨盤、さらに腰回りの骨格の歪みに繋がります。これが他の骨格にも影響を及ぼし、痛みのもととなるのです。
＊病気によるもの
内臓の病気により、腰痛を生じている場合もあります。
https://hachioji-seitai.net/wp/lower-back-pain/
https://hachioji-seitai.net/wp/sciatica/
自宅でできる腰痛改善方法
＊腰痛の予防・改善・悪化防止の為の座り方
腰痛がある場合は、床に座るのではなく椅子に座ることをおすすめします。
・椅子に座るときは骨盤を立てて座りましょう。
感覚としては、座った状態で手をバンザイするように上に上げてみてください。その姿勢が、骨盤が立っている状態です。
背もたれのある椅子にすると、背中の支えとなって骨盤を立てた状態を維持しやすいかと思います。ですが、背もたれを使う場合は、必ず深く座ってくださいね。
車の運転時も同様です。深く座り、骨盤を立てるように意識してください。
＊簡単！正座による腰痛の改善法①
１． 正座するときに、かかとが離れないように手で揃えましょう
２． その上にお尻をのせる
３． ３０秒維持する
かかとをくっつけた状態で、お尻をのせるというポイントに気を付けて実践してください。
＊正座による腰痛の改善法②
１． 正座して座る
２． そのまま、後ろにゆっくりと上半身を倒す
３． １０秒間維持する
足首・前ももなどが伸びて、筋肉の柔軟性を改善します。
※無理して倒さないこと
気持ちいい・伸びているという位置でOK
＊腰痛の原因 歪みを改善するストレッチ
１．足を肩幅に開く
２．足を固定した状態で、ゆっくりと腰を左右にひねる
３．１０回ほど繰り返す
※足が一緒にうごかないようにしましょう
準備体操などにもある動きですね。
＊腰痛の原因 筋肉の柔軟性を上げるストレッチ
痛みが強い場合
１． 四つん這いになり、この状態を１分ほど維持
動かせる状態の場合
１． 四つん這いになり、お腹に力を入れるように引き上げる
２． １分ほど維持する
※背中が丸まった状態
３． 逆にお腹を下に落とすように下げる
４． １分ほど維持する
※背中を反るような状態
５．元の四つん這い状態に戻す
ストレッチをするのに最適なのはお風呂あがり
腰痛がある人が日常生活で気を付けること
どんな腰痛であっても、日常生活で気を付けることがあります。それは、以下の三つです。
1. 姿勢を正すこと
2. 無理な運動や重いものを持たないこと
3. 適度な休息とストレッチをすること
姿勢を正すことは、腰にかかる負担を減らすために重要です。座るときは、背もたれにしっかりと背中をつけて、膝と足首の角度が90度になるようにします。立つときは、両足を肩幅に開いて、おへそを引き上げて、背筋を伸ばします。歩くときは、足の裏全体で地面をしっかりと感じて、肩の力を抜いて、リラックスします。
無理な運動や重いものを持たないことは、腰に急激な負荷をかけないために必要です。運動するときは、ウォーミングアップやクールダウンをしっかりと行い、自分の体力に合わせて行います。重いものを持つときは、膝を曲げてしゃがんでから持ち上げて、腰ではなく足や太ももの筋肉を使います。また、重いものは両手で持って体の中心に近づけて運びます。
適度な休息とストレッチをすることは、腰の血流を良くして筋肉や神経の回復を促すために有効です。休息するときは、寝る前や起きた後に5分程度横になってリラックスします。ストレッチするときは、腰や背中の筋肉を伸ばす動作をゆっくりと行います。例えば、仰向けに寝て両足を抱え込んだり、うつ伏せに寝て上半身を起こしたりします。ストレッチは無理をせずに呼吸に合わせて行います。
以上が、腰痛がある人が日常生活で気を付けることです。これらのことを実践することで、腰痛の予防や改善に役立つでしょう。
《まとめ》
腰痛は、悪化するとすべての行動に支障がでてしまいます。早い段階から、対処するようにしてくださいね。
また、骨格の歪みが生じてる場合は、整体院にいって施術してもらうのも一つです。
一旦歪んでしまうと、悪化は防げてもなかなか思うように改善しないので、適切に処置してもらうことで腰痛の軽減も早まるかと思います。
適度な運動は必要ですが、決して無理をしてはいけません。
その点に注意して、日常生活で姿勢などに注意し、ストレッチも取り入れながら腰痛改善を目指していきたいですね。
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