街を歩く皆さんの背中を見ていると、ふとした瞬間に肩がすくんでいたり、呼吸が浅くなっていたりすることに気づくことがあります。

八王子の冬から春への変わり目は、冷たい風が吹く日もあれば、急に日差しが温かくなる日もあり、体も心もその変化についていくのが精一杯になりがちですよね。

毎日、本当にお疲れ様です。

仕事の締め切り、家事の段取り、お子さんの送り迎え。

目の前の「やらなければならないこと」を必死にこなしているうちに、自分の体がどれだけ悲鳴を上げているか、つい後回しにしてしまっていませんか？

肩こりや腰痛は、単に筋肉が疲れているだけのサインではなく、あなたという大切なパートナーからの「少し立ち止まって」というメッセージかもしれません。

東洋医学では、体の中を巡る目に見えないエネルギーや栄養のバランスが崩れたとき、それを「不調」として知らせてくれると考えます。

今回は、強いマッサージで外から無理やりほぐすのではなく、あなた自身の内側にある「巡る力」を呼び覚まし、肩の荷をふっと軽くするための方法をお伝えしますね。

第1章：体質別「お疲れ」チェック～気・血・水で知る今の自分～

東洋医学には、体という家を支える3つの柱、「気（き）」「血（けつ）」「水（すい）」という考え方があります。この3つが過不足なく、サラサラと滞りなく巡っているのが健康な状態です。今のあなたのお疲れは、どこで渋滞を起こしているのでしょうか？まずは自分の体の声を聞いてみましょう。

東洋医学における「気・血・水」の3要素が体内でバランスよく巡っている様子を表したイラスト

1. 「気（き）」：エネルギーの巡り

気は目に見えませんが、血を動かし、体を温め、内臓を働かせるための根本的なエネルギーです。自律神経の働きにも深く関わっています。

① イライラ・張り詰めタイプ（気滞 – きたい）

肩がパンパンに張り、触れると跳ね返されるような硬さがある。
ついつい「ふぅ」と大きいため息が出てしまう。
喉に何かがつまったような違和感がある。
ゲップやガスが溜まりやすく、お腹が張る感じがする。

このタイプのあなたへ：ストレスや緊張で気が渋滞し、出口を失っています。まずは「深呼吸」で空気の通り道を作ってあげましょう。好きな香りを嗅ぐだけでも、気は巡り始めますよ。

2. 「血（けつ）」：栄養の巡り

血は全身に栄養と潤いを運び、心を安定させる役割を持っています。

② ズキズキ・冷えのぼせタイプ（瘀血 – おけつ）

肩こりが頑固で、ピンポイントで刺すような痛みがある。
目の下にクマができやすく、顔色がくすみがち。
足元は氷のように冷えるのに、頭はボーッとのぼせる。
以前よりもアザができやすくなったと感じる。

このタイプのあなたへ： 血の流れがドロドロと滞っている「瘀血」の状態かもしれません。大切なのは、足元を温めて、上に昇った熱を下に引き下げてあげることです。ゆっくりとした入浴や、足首のケアが血を巡らせる鍵になります。

3. 「水（すい）」：潤いの巡り

水（津液）は、体内のリンパ液や水分を指し、体を潤し、余分なものを排出します。

③ 重だる・むくみタイプ（水滞・気虚 – すいたい・ききょ）

雨の日や湿度の高い日に、体が鉛のように重く感じる。
夕方になると靴がきつくなり、足の甲を指で押すと跡が残る。
胃腸が弱く、あまり食欲がわかない日がある。
舌の縁に、歯の跡がギザギザとついている。

このタイプのあなたへ： 体の中に「余分な水」が溜まり、重りとなっている状態です。胃腸を温めて休ませ、水の出口を整えてあげることが必要です。ふくらはぎのポンプ機能を助けるような優しい刺激が効果的ですよ。

▼ あわせてチェックしたい記事 ▼

腸活とは？東洋医学と整体で整える自律神経と腸内環境の方法

2025年12月16日

風邪をひきやすい人の共通点｜免疫力が下がる冬の習慣東洋医学×整体の視点

2025年12月2日

第2章：【保存版】指一本でできる「特効ツボ」セルフケア

「ツボ」という言葉はよく聞きますが、実は東洋医学では「経穴（けいけつ）」と呼びます。体の中を流れるエネルギーの通り道である「経絡」という線路の上にある、大切な「駅」のような存在です。駅が詰まると電車が止まってしまうように、ツボが滞ると不調が現れます。

効果的なツボ押しのコツ

ただ力任せに押すのではなく、体との対話を楽しんでみてください。

骨のキワや、少し凹んでいる場所、押すと「ズーン」と響く場所を探します。
息をゆっくり「吐きながら」5秒ほどかけて押し、吸いながら力を抜きます。
痛すぎず、心地よいと感じる「痛気持ちいい」強さを守ってくださいね。

1. 万能のリセットボタン「合谷（ごうこく）」

デスクワーク中や、移動中のちょっとした隙間時間にこっそり押せる、最も有名なツボです。

場所： 手の甲側、親指と人差し指の骨が交わるＶ字の付け根から、少し人差し指側のくぼみにあります。
効果： 首や肩のこり、目の疲れ、頭痛など、上半身のあらゆる不調の万能薬です。
セルフケア： 反対側の親指で、人差し指の骨の下に滑り込ませるようにグーッと押してみてください。

2. 心の緊張を解く「神門（しんもん）」

「なんだかソワソワして落ち着かない」「夜、考え事が止まらない」という時、そっと寄り添ってくれるツボです。

手首の内側、小指寄りのしわ上にあるツボ「神門（しんもん）」を、反対の親指で優しく押してセルフケアをしている様子

場所： 手首の横しわの上で、小指側の端にある、筋の内側のくぼみです。
効果： 自律神経のバランスを整え、心を穏やかにしてくれます。
セルフケア： 寝る前に、親指で円を描くように優しくなでるだけでも大丈夫。呼吸が深くなるのを感じてみてください。

3. 全身の巡りスイッチ「湧泉（ゆうせん）」

その名の通り、生きるためのエネルギーが泉のように湧き出す場所です。

足の裏で一番凹む場所にあるツボ「湧泉（ゆうせん）」を、両手の親指を重ねて体重をかけるように押してセルフケアをしている様子

場所： 足の裏をグーにした時、一番深く凹む中央部分にあります。
効果： 足の冷え、むくみ、全身の疲労回復に。体に活力を与えてくれます。
セルフケア： お風呂上がりに、両手の親指を重ねて体重をかけるようにして押しましょう。

4. ストレスの特効穴「太衝（たいしょう）」

怒りやイライラなど、頭に昇った「気」を足元へ引き下げてくれる、デトックスのツボです。

の甲、親指と人差し指の骨の間にあるツボ「太衝（たいしょう）」を、人差し指で優しく押してセルフケアをしている様子

場所： 足の甲側、親指と人差し指の骨の間を、足首の方へなぞっていって指が止まるくぼみです。
効果： ストレスによるのぼせ、イライラ、目の充血などを和らげます。
セルフケア： 足の指先に向かって、老廃物を流し出すようなイメージで優しくさすってみてください。

5. 首こりの救世主「後渓（こうけい）」

特に、首を横に振った時に突っ張りを感じる方におすすめです。

手を軽く握った時、小指側の側面にできるしわの端にあるツボ「後渓（こうけい）」を、反対の親指で押してセルフケアをしている様子

場所： 手を軽く握った時、小指側の横しわの端（付け根の出っ張りの後ろ）にあります。
効果： 肩甲骨周りの緊張をほぐし、首や背中のハリを和らげてくれます。
セルフケア： デスクの端にこの部分を当てて、コロコロと転がすように刺激するのもいいですね。

第3章：道具を使って楽をする「ながらケア」アイデア集

「自分でツボを押すのも、指が疲れてしまって続かない……」という方もいらっしゃいますよね。

そんな時は、身近にある道具に頼ってしまいましょう。

頑張りすぎないのが、セルフケアを続ける一番のコツです。

自宅のリビングでくつろぎながら、足の裏でボールを転がして簡単にセルフケアをしている様子

1. ゴルフボールで足裏コロコロ

お料理をしながら、あるいはテレビを見ながらでもできる「ながらケア」の王道です。

やり方： 床にゴルフボール（痛ければテニスボール）を置き、足の裏で転がすだけ。
ポイント： 先ほど紹介した「湧泉」のあたりを中心に、土踏まず全体を心地よい強さで踏んでみてください。足元が温まってくるのが分かりますよ。

2. お尻の下にボールを敷いて寝るだけ

腰が重い、足がしびれる感じがするという時は、お尻の横にある「環跳（かんちょう）」というツボを狙います。

場所： お尻のやや外側、力を入れた時にえくぼができるあたりです。
やり方： あおむけに寝て、片方の膝を立てます。お尻のえくぼの下にテニスボールを置き、じわーっと自分の体重をかけていきましょう。
ポイント： ボールの位置を少しずつずらしながら、一番「効く」場所を探してみてください。股関節の緊張がほぐれ、腰が楽になります。

3. ドライヤー温灸で「冷え」を追い出す

お灸を使うのは少しハードルが高い、という方にはドライヤーがおすすめです。

場所： 足首の内側にある「三陰交（さんいんこう）」という、冷えにとても効くツボを狙います（内くるぶしから指4本分上）。
やり方： 10cm〜15cmほど離した場所から、ドライヤーの温風を当てます。
ポイント： 「熱っ！」となる直前で離すのがコツです。これを3回ほど繰り返すと、お灸をした後のようにポカポカと血が巡り始めますよ。首の後ろ（首の付け根の出っ張った骨のあたり）を温めるのも、肩こりに非常に効果的です。

4. ペットボトル温活

飲み終わったホット専用のペットボトルも、立派なマッサージ道具になります。

やり方： 60度〜70度くらいのお湯を入れ（火傷に注意してくださいね）、タオルを巻きます。
活用術： 首筋や脇の下など、大きな血管やリンパ節がある場所に当ててコロコロと転がします。脇の下を温めながらほぐすと、肩から腕にかけての緊張がスッと抜けていきますよ。

▼ あわせてチェックしたい記事 ▼

冬になると気分が落ち込む？セロトニン不足と冬季うつの話

2025年12月1日

季節の変わり目に体調不良？原因と整体でできる不調対策

2025年9月13日

第4章：体が変わる「時間の使い方」～臓器のスケジュールに合わせる～

東洋医学には「子午流注（しごるちゅう）」という、とても興味深い知恵があります。 24時間を2時間ずつ区切り、それぞれの時間帯に「活発に働く臓器（経絡）」が決まっているという考え方です。このスケジュールを少しだけ意識するだけで、体の負担は驚くほど軽くなります。

1. 夜のゴールデンタイム（23:00〜3:00）

この時間は、肝臓（肝経）や胆のう（胆経）が一生懸命働いている時間です。

何をしている時間？： 体中の血を回収し、汚れを落として浄化し、傷ついた細胞を修復する「お掃除と修理の時間」です。
過ごし方： この4時間は、体温を保ち、横になって深く眠っていることが何よりも大切です。この時間に眠れているかどうかが、翌朝の筋肉の柔らかさや、目の輝きを決めると言っても過言ではありません。