ぎっくり腰の対処法!自宅での過ごし方や予防法は?!

ぎっくり腰の男性腰痛

ふとした瞬間に、突如襲われるぎっくり腰。あまりの痛さに、声もでないほど・・・。まさかこんなことで?という日常のふとした瞬間に発症してしまいます。
激痛のあまり、一刻も早く改善したい腰痛といえます。

ぎっくり腰は、一度発症しってしまうと繰り返すといわれる腰痛です。またあの痛みを味わうと思うと、ゾッとしますよね。

そこで、ぎっくり腰の原因や発症したときの注意点、予防法をご紹介したいと思います。

ぎっくり腰の原因

正式には、急性腰痛症といわれていて、簡単に言うと腰の捻挫です。

・運動不足
運動不足で、筋力の低下により腰まわりが弱くなってしまいます。
そこに、長時間同じ姿勢をするのど腰に負担を掛けすぎによるもの。

・疲労
お仕事などで腰に負担がかかり、疲労蓄積によるもの。

・姿勢の悪さ
日常生活での姿勢が悪いと、継続的に腰に負担が掛かり、腰を弱らせてしまいます。

・ストレス
筋肉のコリに繋がります。

・肥満

など、様々な原因が引き金となるのです。これらが原因で、腰への負担が掛かりすぎ、くしゃみや前屈みになったふとした瞬間に発症してしまいます。

ぎっくり腰になった時の対処法《激痛の時》

いざ、ぎっくり腰になった場合にはどう過ごせすとよいのか、対処法も確認しておきましょう。

~激痛の時の対処法~

・まずは、とにかく安静に!
ぎっくり腰は、発症してしばらくは激痛に襲われます。無理に動くと、悪化する恐れがあるので、痛みがひどい時は安静第一です。

・鎮痛剤を飲む
ぎっくり腰には、非ステロイド性抗炎症薬(NSAIDs)がよく効くといわれています。

《飲み薬》
ロキソニン
エスタックイブ

《湿布》
痛みのある部分に貼る

注意点として、NSAIDsを皮膚から染みこませる湿布は胃に負担がかかり、胃潰瘍の原因になる可能性がでてきます。

痛いからと、必要以上に貼るのはやめましょう。

どの薬でもいえますが、過剰に利用してはいけません。用法・用量を守って、内臓など他の部位に負担が掛からないように気をつけてください。

鎮痛剤は、あくまで痛みを抑えるもので根本的にぎっくり腰を改善するものではありません。
ですが、痛すぎてトイレにもいけないといった時には鎮痛剤を飲用すると、少し痛みが和らぎ最低限のことは何とかできるようになります。
また、精神的ストレスも軽減されるでしょう。

ぎっくり腰は冷やす?それとも温める?!

ぎっくり腰になった場合、冷やすべきなのか温めるべきなのか、どちらが良いのでしょうか?

実は、ぎっくり腰の時は冷やす・温めるの両方を用いるのが良いのです。

ぎっくり腰発症時は、患部が炎症を起こした状態
→冷やして炎症を抑える

炎症・熱感が落ち着いた状態
→温めて血流促進

このように、ぎっくり腰の経過で対処が変わります。いつまでも冷やしていると、血流が悪くなり冷えによって筋肉などがさらに硬くなり、回復を遅らせます。

痛みが落ち着いたら、患部を触って熱を持っていないか確かめましょう。

痛み・熱感ともに落ち着いていたら、温めの開始です。

ぎっくり腰《痛みの少ない起き上がり方》

起き上がる時は腰がねじれやすいので注意が必要です。
痛みの少ない起き上がり方をご紹介しますね。

*ベッド編
1.仰向けの状態になる

2.片膝ずつ膝を立てる(曲げる)

3.膝と同時に体ごと、ごろんと横に向ける

4.上になってる手でベッドを押すように手をつき、下になってる反対の手は肘をついた状態にする

5.お腹にグッと力を入れて、ついた手を支えに上半身を起こす
同時に脚をベッドから下ろしましょう

6.床に脚がついたら、ベッドに両手をつく

7.膝に手をつき、手で踏ん張りながらゆっくり立ちましょう

脚を下ろした反動で立ち上がると、痛みを伴いやすいので一旦ベッドに座る姿勢になってから立つようにしてください。

*布団(床)編

1.ベッド編の1~5と同じようにする

2. 上半身を起こしながら、下になっている手の手のひらもつき、両手で布団(床)を押すように体を支える

3.しっかり肘を伸ばして、腰から起こす

4.下になってる足を軸に、四つん這いになる

5.四つん這いからお尻を下ろしながら、上半身を立てていく

6.膝に手をつき、踏ん張りながら片足ずつ立ち上がりましょう

慌てず、一つ一つゆっくり動くと痛みが生じにくいです。
近くに椅子や机など、何か支えになるものを置いておくのも良いですね。

ぎっくり腰になった時の対処法《動けるようになったてきた時》

痛みが少し治まってきた場合には、どうすべきなのでしょうか?

・無理のない範囲で普通に過ごす
ぎっくり腰は、安静が必要だからといつまでも安静にしてはいけません。
激痛状態が治まってきたら、少しずつ腰を動かしましょう。安静を続けているとさらに腰まわりが硬くなり、筋力低下で腰が弱くなります。

回復を遅らせるのももちろんですが、再発のリスクが増します。

・お風呂は湯船に浸かる
痛みが治まってきたら、お風呂の時は湯船に浸かって、じっくり温めましょう。

ただし、炎症が引いてない場合は逆に痛くなることがありますので、その場合はまだ温めるのは早いということです。
湯船に浸かるのは、もう少し回復してからにしましょう。

ぎっくり腰の改善法 簡単体操!

痛みが治まってきたら、徐々に腰を動かすことが大切です。

そこで、ぎっくり腰の改善におすすめの体操をご紹介します。

無理しすぎないように、気をつけてください。

1.平らな床で、 四つん這いになる
※膝はお尻の下にくるように

頭からお尻にかけて、真っ直ぐにするように気をつけてください。

2. 腰から背中にかけて、天井方向に引っ張りあげるようにゆっくりと背中を丸める
※お尻付近から丸めていく

3.5秒ほど維持

4.今度は、お腹を床に近づけるように背中をゆっくり反らせましょう。
※腰側から反らせていく

5.5秒ほど維持

6.3~5回繰り返す

ゆっくり呼吸をしながら、実践してください。無理せず気持ちいいと感じるぐらいで維持しましょう。

徐々に柔軟性が高まってきます。

コリ固まっている場合、痛みが伴うことがあります。明らかに痛くて、苦痛しか感じないようなら中断しましょう。コリがひどい場合には、整体院などでほぐしてもらうとぎっくり腰の治癒も早くなりますよ。

ぎっくり腰の予防法

一度発症すると、繰り返しやすいぎっくり腰。繰り返さないように予防したいものですよね。

日常生活でできるぎっくり腰予防法を参考に、更なるぎっくり腰の予防に繋げましょう。

・腰を冷やさない/温める
冷えると筋肉が硬くなり、コリができたり柔軟性を欠いてしまいます。
腰や背中は、冷やさないように気をつけて、冷えた場合は温めてください。
カイロなど活用するのも、良いでしょう。

・膝を使う
何か持ち上げるときなど、腰をぐっと折り曲げる動作の時は、できるだけ膝を使うようにしましょう。

持ち上げるときには、しゃがんでから荷物を持つなど、腰だけに負担が掛かりすぎないように気を付けることが大切です。

・柔軟性を高める
腰まわりの筋肉が、コリ固まらないように日頃からストレッチをしておきましょう。

筋肉に柔軟性を持たせ、血流を良くしておくとぎっくり腰発症のリスクを減らせます。

・ストレス発散
ストレスが溜まることで、筋肉のコリに繋がってしまいます。
自分にあったストレス発散法を見つけてみてください。

《まとめ》

ぎっくり腰は、突然発症して激しい痛みを伴います。発症時は、安静にすることが大事ですが、少しずつ動かさないといけません。痛みが完全になるまで待たず、我慢できる範囲になってきたら、動きましょう。
そして再発防止のためにも、ぎっくり腰の予防法も実践してみてください。

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