しぶとい肩こりもすっきり!自分でできるおすすめ筋膜リリース4選

整体で筋膜リリース

ここ最近になって、耳にすることが増えた筋膜という言葉。この筋膜というのをリリースしてあげると、しぶとい肩こりなども改善していけるということがわかり、注目を浴びていますね。しぶといコリの解消だけでなく、むくみなどの改善にも繋がると女性の心を揺さぶっています。
ですが、そもそも筋膜をリリースするってどういうこと?とイメージが付かない人も多いでしょう。この魅力ある筋膜リリースという方法も、正しく行わないと意味がありません。
そこで、今回はこの筋膜リリースを取り上げていきたいと思います。

筋膜って何?

筋肉を包み込んでいる薄い膜を筋膜と言います。全身をボディスーツのように包みこむ筋膜は、あらゆる繊維・組織を繋げる重要な役割を担います。

*筋膜が担う役割
・姿勢を保つ
繊維や組織などを繋げ、姿勢を保つ役割を担います。

・スムーズな動きをサポート
筋膜自体は、自ら動かず筋肉を使われる時に一緒に動くもの。筋肉を動かしたときに生じる筋肉間の摩擦を抑え、その動きをスムーズにしてくれます。

・摩擦から守る
繊維や組織などの摩擦を抑え、守る役割を担います。

筋膜は、このように人体に欠かせない役割を果たしてくれているのです。

 

筋膜とコリ・痛みの関係

筋膜は、柔らかい組織なので一定の箇所を過度に使うと、収縮が起きすぎてからまり、固まってしまうことでコリが生じ、痛みに繋がります。逆に、運動不足などで筋肉を使わずにいると、筋膜も使われなくなるので硬くなり、こちらもまた筋肉のコリに繋がり、痛みを生じ始めます。

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筋膜は、全身に張り巡らされている為、繋がっている他の箇所にも影響がでてしまうという特徴があります。

 

筋膜リリースとは

筋膜のからまりや硬くなった状態をほぐすというもの。
ストレッチの一種といっても良いでしょう。但し、従来のストレッチとは意味合いも違います。

従来型のストレッチ:1部位の筋肉にアプローチ(柔軟性・可動域を広げる)
筋膜リリース:筋膜の絡まり、硬くなった状態をほぐして姿勢や筋肉のコリを改善、動きをスムーズにするなど広範囲にアプローチ

《筋膜リリースで得られる効果》
*姿勢の改善・維持
*柔軟性が向上する
*筋肉のコリを改善
*動きがスムーズになる(パフォーマンス力アップ)
*リンパ・血流の流れを促進
*基礎代謝アップ

絡まり・固まってしまった筋膜をほぐし、再び柔らかくすることで、筋肉がコリ固まって動きにくくなっていた部位の動きもスムーズにしてくれます。また、全身に張り巡らされている筋膜をほぐすことで、巡りもよくなり、基礎代謝が上がるのでダイエットのサポートにもなります。

 

自分でできる筋膜リリース

プロの手による施術が一番ですが、自分でできるケアも知りたいですよね。
そこで、自分の身体一つでできる筋膜リリースをご紹介します!

 

*肩こり改善におすすめの筋膜リリース①
1.椅子に座る
2.背中が丸くならないように注意して、両手を真っすぐ前に出す
※手のひらは下向きで、肩甲骨を前に出すイメージ

3.30~90秒キープ
4.腕全体を肩の高さから下がらないように注意して、両肘を後ろに引く
5.30~90秒キープ
6.その状態から、肘から指先にかけて天井側に手を上げる
※肘の高さが落ちてこないように注意!肩甲骨をぐいっと起こすようなイメージ

7.その状態を30~90秒キープ

 

*肩こり改善におすすめの筋膜リリース②
1.椅子に座る
2.右手を下げた状態で、斜め後方(体より外側)に伸ばす
※指先をぐーっと床に潜り込ますようなイメージ

3.顔はあごを引き、首を左にゆっくり傾けていく
※右肩が上がりそうになるので、左手で右肩が上がらないように押さえる

4.左耳を前に出すイメージで、首をぐるーっと回す
5.その状態で30~90秒キープ
6.さらに首を傾けた状態で、左肩に鼻を近づけるように動かす
7.その状態で30~90秒キープ
8.反対側も1~7の手順で同様に行う

 

*肩こり改善におすすめの筋膜リリース③
1.手のひらを自分の方に向けた状態で、右手を上にあげる
※真上ではなく、少し前方に腕をあげる

2.左手は、後ろ(お尻の前に)に引く
※手のひらも後ろを向けておく

3.この状態で右足は一歩前に出しておく
4.右手⇒天井側・左手⇒床側にひねる
5.体も左側に軽くひねる
6.その状態で30~90秒キープ
7.反対側も1~6の手順で行う?

テレビでも紹介された筋膜リリースで、肩こりが酷い人におすすめです。マッサージやストレッチなどいろいろ試したけど、結局また凝り固まってしまうという方は、試してみてください。

 

*筋膜リリース (全身編)
机のある場所で行いましょう。

1. 机に手をつく(足は肩幅に開いておく)
2. 股関節を軸に、身体を前に倒す
※腰が90度前の角度で前に倒れてる状態

3.両足はぐーっと床に沈みこむ感じ/お尻・上半身は腕側に伸ばす
4.その状態で30~90秒キープ

全身がじわ~っと伸びてるのがわかると思います。

 

筋膜リリースの注意点を確認しよう!

自分で筋膜リリースを行う際には、以下の点に注意しましょう。

*ぐいぐい反動をつけない
従来タイプのストレッチも同様ですが、反動をつけてはいけません。ゆっくりじんわり伸ばすことが大切です。

*無理して筋膜リリースを行わない
痛みがあるのに、無理して行わないようにしましょう。無理せず、徐々に筋膜を伸ばしていくことから始めてください。

*動脈瘤がある人・高血圧の人は控える
糖尿病・骨粗鬆症の方など、負担が掛かる可能性があります。セルフでの筋膜リリースは、避けましょう。

ストレッチは、20~30秒が目安ですが、筋膜リリースはゆっくりじんわり30~90秒ほどかけて伸ばします。反動を付けず、無理せず、徐々に筋膜をほぐすようにしてくださいね。

 

《まとめ》

酷い肩こりなど、筋肉のコリは体調にも支障を来します。今まで、マッサージやストレッチなどを実践しつつも再びコリ固まってしまうという悩みを抱えていた方には、ぜひ筋膜リリースを試してみてほしいと思います。実践してみるとわかると思いますが、普段使わない方に伸ばしているのがわかります。
全身に張り巡らされた筋膜にアプローチすることで、筋肉のコリだけでなく代謝アップ、疲れにくい体へと導いてくれる画期的な方法です。
ダイエット中の方やむくみに悩まされている人にも、おすすめのストレッチです。簡単なので、ぜひ実践してみてくださいね。

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