筋肉を緩める?!セルフで腰痛を改善するおすすめの方法

整体で腰痛改善

腰痛があると、何をするのも気が重いですよね。そうすると、さらに運動不足を招くことになり、ますます腰痛が悪化するという恐るべき負のループに陥ることになってしまいます。とはいえ、痛みがあるのに無理に筋トレとかするのも、一歩間違えば腰痛が悪化してしまいます。
そんな八方塞がりの方におすすめしたいのが、筋肉を緩めて腰痛を緩和していく方法です。いったいどんな方法なのかご紹介したいと思います。

腰痛の人は腰回りの筋肉が硬い

腰痛の原因は、姿勢・体重増加・運動不足といろいろ考えられますが、これらが生み出すのが筋肉の凝り固まりです。様々な理由で、負担が掛かり、柔軟性を失うことで、筋肉が硬くなり神経を圧迫することで痛みが生じてしまうのです。

痛みが生じると余計動かすのが怖くなり、腰の筋肉を使わない状態になりがちです。そうすると使わない筋肉は、柔軟性・柔軟性をどんどん失いさらに凝り固まるといった悪循環が生まれます。

腰痛持ちでも動くべき?

腰痛がある時は、安静にした方がいいのでは?と思う人もいるかもしれません。確かに、痛みが強く炎症を起こしている時は、安静が必要です。ですが、痛みがある程度治まり、少し動けるようになってくれば、徐々に動くことが大切です。
これは、急性・慢性の腰痛に共通していえます。酷い痛みで動けないという時期を過ぎれば、筋肉を動かしていかなければなりません。いつまでも安静にしていると、治りも遅くなりますし、筋肉の凝り固まりが酷くなれば更なる腰痛を招いてしまうでしょう。

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腰痛の裏に大腰筋との関連性

腰回りの筋肉といっても、一つではありません。
その中でも、鍵となるのが“大腰筋”というお腹の腰の骨(腰椎)から骨盤を通り、股関節の内側についている大きな筋肉。
椎間板ヘルニアなど、腰痛を患っている人の多くがこの大腰筋がガチガチに硬くなっていることが多いのです。また、とても大きなこの“大腰筋”という筋肉は、姿勢を保つ上でも重要な役割を担っています。この筋肉の柔軟性・伸縮性を失うことは、腰痛の症状だけでなく、猫背など姿勢にも悪影響を及ぼします。

大腰筋の位置を確認する

腰痛と大腰筋の関連を知ったところで、大腰筋の位置を確認していきましょう。

骨盤の前側に膨らみを感じる部分があるので、探してください。
両手の手のひらを開いた状態で、骨盤に手を当てるとポコっとした膨らみがある部分が感じられると思います。その位置とヘソを結んだ線上の中央を、指で押してみると少し硬い部分があります。そこが、大腰筋全体の中央部分です。

*硬い部分の見つけ方
大腰筋の中央に当たる部分を、指で横方向にグリグリを押してみましょう。痛みがあったり、違和感を感じるようであれば大腰筋が硬くなっています。また、上記のようにグリグリしても指が入りにくい場合には、背中を少し丸めて痛みのある部分を見つけてください。

大腰筋を緩めて腰痛を改善する方法

大腰筋の硬い部分を見つけたと思いますので、実際に筋肉を緩めていきましょう。

*大腰筋を緩める方法①
1.正座またはあぐらの状態になる
※正座は膝の間を空けましょう

2.片手は前につき安定を保ちながら、もう片方の手は大腰筋の硬い部分を指で押す
3.指で押さえた状態で、体を前傾させていく
4.前傾しながら、大腰筋の痛みなど違和感を感じないポイントを探す
5.違和感がないポイントが見つかれば、大腰筋を押さえていた指を離す
6.両方の手で体を支え、力を抜いた状態で約90秒維持
※息が止まりがちにならないように、自然に呼吸してください

7.両手を体側に少しずつ近づけながら、背中の筋肉と手でゆっくり姿勢を戻す
※急に起き上がってはいけません
せっかく緩めた大腰筋に力が入ると、再び硬くなってしまいます。

8.1~7のステップで反対側の大腰筋も同様に緩める

《違和感を感じないポイントを探すコツ》
前傾しただけで、違和感が消えない場合は、前傾したままゆっくり左右に体を動かしてみましょう。違和感がない場所はありませんか?それでも違和感がある場合は、一番違和感が少ないポイントを見つけて実践してみてください。

*大腰筋のストレッチ
1.片脚は床に膝をつけ、片方は膝を立てて足裏をつける
※両ひざともに直角になるようにしましょう

2.上半身は真っすぐ保って、膝を立てている脚の方に体重をかける
※膝をついている脚の股関節周りが伸びてるイメージ

3.脚を入れ替えて、同様に行う

《ストレッチの注意点》
痛みが治まっている時に、実践しましょう。痛みがある時に、ストレッチをすると腰に負担が掛かり腰痛が悪化してしまう恐れがあります。

生活習慣を変えて腰痛改善へ

大腰筋を緩め腰痛の改善を目指しても、肝心の腰痛の原因となる行為を続けていれば意味がありません。本当に腰痛を改善したいのであれば、生活習慣から見直しましょう。

*正しい姿勢を保つ
猫背になっている人は、意識して姿勢をまっすぐ保ちましょう。椅子に座る時は、骨盤に上半身をのせる感じをイメージしてください。いわゆる背筋をピンと伸ばした状態は、腰が反り気味になる人が多いので気を付けてください。

*体を冷やさない
筋肉がさらに硬くなり、血流も悪くなってしまいます。日頃から、体を冷やさないように注意しましょう。冷え性の方は、意識的に温めるようにしてください。

*適度な運動
痛みが強い場合は、無理をする必要はありません。ですが、動けるレベルであるならウォーキングなど負担が掛かりにくい運動から始めてみましょう。

*長時間の同じ姿勢は要注意
デスクワークなどで、長時間同じ姿勢でいることが多い人は、定期的に腰を動かして凝り固まりを予防しましょう。

《まとめ》

腰痛持ちの人の多くが、大腰筋がガチガチに凝り固まっています。この大腰筋を緩めてあげることで、腰痛の改善を目指せます。自己流の筋トレ・ストレッチで逆に腰に負担を掛けてしまうこともありますので、まずは大腰筋を緩めることから始めてみてはいかがでしょうか?負担を掛けることのない方法なので、実践するのも苦痛にならないと思います。
但し、あまりに腰痛が酷いのであれば整体院などで診てもらうことをおすすめします。痛みの緩和だけでなく、筋肉もほぐしてもらえるので先に受診したほうが効率的です。
その上で、筋肉を緩めるセルフケアと生活習慣の見直しを実践していきましょう。

我慢していませんか?
八王子さわい整体院

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