足のむくみを解消!リンパマッサージでスッキリへ!

むくみ解消マッサージ

多くの女性を泣かせている足のむくみ。夕方になると、別人のようにパンパンに膨れ上がってしまうという女性は少なくありません。朝は、普通に履けた靴が脱げないほど浮腫んでしまう人もいますよね。
そんな足のむくみの対策として、おすすめしたいのがリンパマッサージ
ですが、間違ったやり方をしている方も多いので、正しいやり方と注意点もご紹介したいと思います。

むくみってどんな状態?

人間は、不要な水分や老廃物をリンパ管を通じて体外に排出しています。リンパ液は、ゆっくりと体内を巡っているのですが、このリンパの流れが滞りだすと水分が溜まってしまいむくみが現れます。

血液の流れは、心臓がポンプとなってくれますが、リンパにはそういった存在がありません。体の動きなどによって、循環するしかないのです。その為、筋肉量の少ない女性がむくみやすいのです。

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むくみの原因

筋肉の話をしましたが、むくみの原因はこれだけではありません。
どんなことで、むくみが生じるのか見ていきましょう。

*立ち仕事など
特に足がむくみやすいのは、重力の影響もあります。立ち姿勢は、重力の影響で足の血液・リンパの循環が悪くなるのです。うまく水分などを戻すことができず、皮膚の下に溜まってしまうことでパンパンの足が出来上がります。

*筋肉量が少ない
リンパは、筋肉の動きが大事なポンプの役割を担います。その為、運動不足などで筋肉量が少ないとこのポンプの役目を果たせなくなってしまうのです。
筋肉量が少ないと、血液循環も悪くなり冷え症の原因にもなります。

*塩分の摂りすぎ
塩分には、ナトリウムというミネラルが含まれます。適量であれば、ミネラルなので体に必要な栄養素でもあるのですが、このナトリウムは摂りすぎると身体に水分を溜めてしまうのです。

ナトリウムは、カリウムと一緒になって水分のバランス・浸透圧を調整しているのですが、現代人の食生活は塩分の摂取が多くなりがちで、カリウムが不足してしまうのです。
その結果、水分の循環がうまくいかなくなり、むくみが生じます。

その他
腎臓などの病気によってむくみが生じることもあるので、注意が必要です。急にむくみがでるようになったり、むくみの軽減が見られずむくみっぱなしといった状態であれば、医療機関を受診するようにしてください。

 

リンパマッサージの注意点やコツ

様々な原因がありますが、病気が原因でない場合は水分を循環してあげることが大切です。リンパマッサージは、直接的リンパの流れを促せるので足のむくみケアにおすすめです。

《リンパマッサージがNGなタイミング》

*食後2時間以内は避ける
消化・吸収に影響が出てしまう可能性がありますので、2時間以上経過してから実践してください。

*アルコール摂取後
リンパマッサージによって、アルコールをさらに体内に巡らせてしまう可能性があります。

*体調不良・ひどく疲れている時
リンパを流すために、エネルギーが使われるので体調が悪い時や疲れが酷い時は、状態を悪化させてしまうことがあります。

*何らかの肌トラブルがある時
マッサージで摩擦が生じるので、おすすめできません。

 

《リンパマッサージのコツ》

*力を入れすぎない
マッサージで力を入れるものも多いですが、リンパマッサージは“なでる”のがコツです。リンパは、約7割が皮膚の浅い場所を流れています。
なので、力を入れてマッサージする必要はありません。
リラックスすることも大切なので、力を入れず優しく撫で上げるようにしましょう。

 

*オイルなどを活用
オイルやクリームなどを使うと、手の滑りも良くなってリンパマッサージがしやすくなります。アロマオイルなら、リラックス効果も得られて一石二鳥ですね。

 

リンパマッサージで足のむくみを解消!

では、足のむくみにおすすめのリンパマッサージをご紹介します。
先に、リンパマッサージ前の準備を確認してください。

《リンパマッサージ前の準備》

・マッサージ前に水をコップ1杯飲む
老廃物などが流れやすくなるので、水分を摂取してからリンパマッサージを始めましょう。

・冷えている場合は少し温める
お風呂上りは、血流もアップしているのでおすすめです。足が冷えている時は、少し足湯などをして温めておくと、マッサージの効率アップに繋がります。

 

《リンパマッサージの最初に必ずやること》

*鎖骨リンパ節をほぐす
必ず、最初に鎖骨のリンパ節をほぐしてください。
鎖骨リンパ節は、いわばリンパの出入り口です。この部分が詰まっていては、いくらリンパの流れを促しても意味がありません。
鎖骨の溝の部分を、指2~3本を当て押しほぐしてください。

 

《足のむくみに効果的なリンパマッサージ》

手順1.足首
1. 足首を上から掴むようにして、親指はくるぶしの後方を支える
2. 反対の手を足指を組む
3. くるぶしで押し支えるようにして、足指と組んだ手で足首を回す
4. 右に5回・左に5回ほど
5. 反対の足も同様に行う
6. アキレス腱部分を指でつまむようにして数秒キープ
7. 5回ほど繰り返す

 

手順2.ふくらはぎ
1. 膝裏にリンパ節があるのでほぐす
※指の腹で押しほぐすようにしてください(膝窩リンパ節といいます)

2.膝裏のリンパ節目掛けて、足首側から撫であげる(約20秒)
※必ずリンパ節に向けて一方向(上から下に戻らないように!)

手を指先まで、ふくらはぎに密着させるようにして、両手で交互に撫で上げてください。

3. 反対側も同様に行う

膝裏のリンパ節に押し流すイメージで最後は、押し込みましょう。

 

 

手順3.太もも
1. 鼠経リンパ節をほぐす
2. 鼠径部にあるリンパ節目掛けて、内ももを膝から両手を使って交互に撫で上げる
3. 次に外ももを両手を使って交互に撫で上げる
※必ず鼠径リンパ節に向かって一方向にマッサージしましょう

鼠経リンパ節に押し流すイメージで、押し込みましょう。

 

マッサージ後にも、コップ1杯の水分を飲むと良いでしょう。
余分な水分や老廃物の排出を、促していけます。
※デトックス効果もある白湯がおすすめ

 

足のむくみ防止には生活習慣の改善も大切

リンパマッサージは、むくみに効果的ですが、むくみの原因となる生活習慣を同時に見直さないと、根本的な解決に繋がりません。
ですので、以下の点にも注意するようにしてくださいね。

*適度な運動
激しい運動をする必要はありません。歩いたり、かかとの上げ下げなど軽い運動でもOKなので、筋肉を動かして、刺激してあげることが大切です。

*同じ姿勢を避ける
長時間の立ち姿勢や同じ姿勢は、血液・リンパの流れに影響を及ぼします。合間に屈伸したり足首を回すなどして、リンパの流れを促してあげましょう。

*冷やさない
体の冷えは、血液・リンパの流れを悪くします。体が冷えないように注意して、お風呂は湯船に浸かって体を温めましょう。

*塩分の摂りすぎに注意
塩分が含まれた食べ物が溢れかえっているので、知らず知らずのうちに塩分過多になってしまうものです。なるべく減塩を意識して、塩分の摂りすぎに気を付けましょう。
また、カリウムが含まれる食べ物を意識的に摂取することをおすすめします。

 

まとめ

足のむくみに深く関与しているのが、リンパの流れです。その為、リンパマッサージは効率の良いむくみ対策といえます。撫で上げるだけ?と心配になりますが、リンパは多くが表面を流れているので力を入れなくて大丈夫です。
力を必要としないので疲れませんし、毎日の習慣として取り入れやすいと思います。また、同時にむくみの原因となる生活習慣も見直すことも大切です。

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