自律神経の乱れを感じたらストレッチで改善へ!

自律神経

人が生きていく上で、血液の循環や老廃物の排出・栄養を運んだりと、無意識の働きをつかさどる自律神経だけに、乱れてしまうと心身共に様々な症状を引き起こします。
そんな心身に大きな影響を与える自律神経の乱れですが、その改善にストレッチが良いのをご存知ですか?
ストレッチであれば、特に道具も必要とせず体一つで実践できます。一緒に自律神経の乱れにアプローチしていきましょう。

自律神経 交感神経・副交感神経の働きは?

自律神経というのは、交感神経・副交感神経からなります。
そしてこの2つは、相反した働きを司っているのです。まず、それぞれがどんな時に働くのか確認しておきましょう。

交感神経:活動する(運動前など)・興奮/緊張/ストレスなどを感じる時に働く
副交感神経:リラックス状態・寝ている時に働く

簡単にいうと、このような働きの違いがあります。
2つの働きが、まったくの別物ということがよくわかりますよね。

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自律神経の乱れをチェック!あなたは大丈夫?!

ストレスを抱えがちな現代では、自律神経が乱れてしまう人も増加しています。とはいえ、実際乱れてるのかがよくわからないという人も多いでしょう。
そこで、自分の自律神経が乱れてるかどうかを簡易的にチェックするポイントをご紹介します。

*いつも疲れを感じている
*不眠(なかなか寝付けない)
*生活リズムが乱れている
*めまいが起きやすい
*動機がする
*耳鳴りがする
*落ち込みやすい
*急に原因不明の不安感に襲われる
*息が苦しく感じる
*便秘
*手足が冷えやすい
*頭痛になりやすい

上記のチェック項目が5つ以上当てはまる方は、危険信号がでています。
すでに自律神経が乱れ始めている可能性も!

自律神経を乱すのは「ストレス」

ストレスというと、精神的なものが頭に浮かびますが、実は大きく4種類に分けられます。どのようなストレスが、自律神経に影響しているのか知っておきましょう。

*精神的なストレス
*体の歪みなど構造的なストレス
*科学的なストレス(栄養の過不足/排気ガスなど)
*気温・湿度の変化など環境的なストレス

ストレスというのは、自分が自覚しているものだけではないことがわかりますね。知らず知らずのうちに、私たちの身体にはストレスが蓄積していってしまうのです。つまり、誰もが自律神経が乱れてしまう可能性を持っているということ。

ストレッチが自律神経を整えるのに良い理由

ストレッチをすると、筋肉のコリがほぐせるので、疲労感が解消・構造的なストレスも軽減できます。筋肉が凝り固まっていると当然姿勢も悪くなり、ストレスが溜まってしまうので、ストレッチで筋肉をほぐし、良い姿勢を保てるようにすることが大切です。

最近は、浅い呼吸の人が増えていますが、これもまた自律神経を乱れさせます。ストレッチ中は、ゆっくりと深い呼吸を意識するため、副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られます。

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心身共に癒す効果が期待できることから、ストレッチが自律神経を整えるのに適しているのです。

自律神経を整えるためのおすすめストレッチ

おすすめストレッチ①
1. 床にうつ伏せに寝て、顎は床につけ、足はつま先を立てる
※かかとが立っている状態

2. みぞおちの両サイドに、手のひらを開いてつく
3. ふーっとゆっくり息を吐く
4. 息を吸いながら、上体をぐーっと立てていく
5. お尻をキュッと締めるようにして、顔は少しだけ上を向く
6. 元の姿勢に戻す

腰痛がある方は、無理しないように気を付けてください。

おすすめストレッチ②
1. 肩幅程度に足を開いて立つ
2. 軽く膝を曲げて、脱力する
3. 体を左右に振って、腕が自然にぶらんぶらんと左右に回転するようにする
※最初、振り出す時以外は腕の力は入れない

4.15分ほど続ける
※無理をせず、疲れてきたらやめましょう

筋肉がゆるみ、疲労回復や血行促進にもなります。またこのリズム運動は、幸福度を感じさせるといわれているセロトニンの分泌を促すため、自律神経を整える効果が期待できます。

おすすめストレッチ③
1. 背筋を伸ばして、前を見る
2. ゆっくり上を向く
3. ゆくりと首を右に傾けていき、傾けられるところまで傾ける
4. 右手で軽く左の鎖骨を押さえる
5. 頭を右後ろに傾ける
※頭だけを動かしましょう

6. 筋がじわ~っと伸びるのを感じたら、頭を元の位置に戻す
7. 反対側も同じようにする

このストレッチをしてみると、左右で首の傾けやすさが違うと思います。傾けやすいと感じた方のストレッチの回数を多めにやるのがポイントです。

《ストレッチのポイント》
*どの工程でも動作はゆっくり(反動をつけてぐいぐい伸ばさない)
*ゆっくり深く呼吸する(呼吸を止めないように注意する)
*痛みがあるなら無理をしない
*毎日継続する

ストレッチは、ゆっくりと腹式呼吸をしながら行ってください。体の硬さには個人差があるので、最初から無理に伸ばすのはやめましょう。自分のペースで、徐々に柔軟性を上げていくことが大切です。
無理せず、継続することがストレッチの効果を引き出すポイントです。

ストレッチと腹式呼吸はセット

人の身体は、息を吸うときに交感神経・息を吐くときに副交感神経が働くといわれています。ですので、腹式呼吸をして深い呼吸をすることで副交感神経が働き、リラックス効果が得られます。
ストレッチと腹式呼吸をセットで行い、よりリラックスできるようにしましょう。

《腹式呼吸のやり方》
1. 鼻から息を吸いこむ
※お腹が膨らんでいくのを感じながら吸いましょう

2. 口から息をゆっくり吐きだしていく
※お腹がへこむようにしていく

普段、口呼吸になってる人は意識しないとできないかと思います。吐くときは、吸うときより長い時間をかけて吐くようにするのがおすすめです。

いまいち腹式呼吸がわからないという人は、寝転んで呼吸してみてください。寝転んでる時は、自然と腹式呼吸になる人が多いので、仰向けに寝て腹式呼吸を意識してみてくださいね。

ストレッチの時だけでなく、ストレスを感じた時や寝る前など腹式呼吸をしてみましょう。寝つきが悪い人は、腹式呼吸をすることで安眠効果が期待できます。自律神経が乱れている時は、寝ている時も交感神経が働いてしまうことがあるので、寝る前の腹式呼吸で副交感神経を刺激してあげましょう。

《まとめ》

多くの人がストレスを抱えている時代だからこそ、自律神経の乱れは他人ごとではありません。ですが、疲れている時はスポーツなどで発散する気にもなれない人も多いでしょう。ストレッチであれば、普段の生活の合間に体一つで行えます。
自律神経を整える方法の中でも、生活に取り入れやすい方法になりますので、ぜひ実践してみてくださいね。

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