寝起きのだるさを解消!おすすめの疲労回復ストレッチ

疲労回復ストレッチ

夜眠って、朝すっきり起きられるのが理想ですが、寝起きの体がだるくて疲れが取れた気がしないという人も多いですよね。思わずため息をついちゃうほど、体がずっしり重く感じて、活力が湧きません。
せっかく寝たのに、疲れがとれないと朝から憂鬱ですよね。そんな朝のだるさ解消のために、今回は疲労回復ストレッチをご紹介したいと思います。

ストレッチに疲労回復が期待できる理由

疲労回復とストレッチという繋がりが、いまいちイメージができない人もいるでしょう。ストレッチは、どのように疲労回復に良いのでしょうか?

*筋肉をほぐす
仕事や家事など1日働くと筋肉も緊張し、疲れてしまうことで体に疲労物質も溜まってしまいます。ストレッチは、その筋肉の緊張をゆるめ、ほぐしてくれるので疲労回復が期待できます。
*血流・リンパの流れを促進
筋肉をじんわり伸ばしていくことで、体温の上昇とともに血液の流れ・新派の流れも良くなります。体の巡りが良くなることで、疲労物質である乳酸や老廃物の処理も早くなります。
*リラックス効果
ストレッチでは、伸ばす時にふーっと息を吐きますが、この時に副交感神経の働きが促され、リラックスした状態へと導いてくれます。
このように、ストレッチは単に体の疲れを取るだけでなく、心身共にリラックスさせ疲労回復効果をもたらしてくれるのです。

ストレッチを行うときの注意点

疲労回復にストレッチを取り入れる前に、いくつか注意点を確認しておきましょう。

*呼吸を止めない
体を伸ばしている時は、無意識のうちに呼吸を止めてしまってる人が多いです。血圧が上がり、体へ負担を掛けることになるのでストレッチ中は呼吸を止めないように意識しましょう。
伸ばす時に、ゆっくり少しずつふーっと息を吐くようにしてください。
※静かにゆっくり呼吸するイメージ

*長時間伸ばさない
しっかり伸ばさないと!と、痛みを我慢して無理に長時間伸ばすのは逆効果です。じんわり痛気持ちいいくらいでとめて、一か所につき20秒ほどキープしてください。
呼吸が持たない時は、静かに息をしてみてくださいね。
※無理して息を吐き続けることはありません

*寝る直前のストレッチは避けましょう
安眠効果が得られるストレッチですが、寝る直前にじっくりストレッチしてしまうと、体温が上昇して、寝付きにくくなる傾向があります。
できれば、お風呂上りにストレッチを取り入れて、寝るまでに1時間程度空けるようにしてください。

もし、1時間も空けられない場合は、10分程度の軽いストレッチに留めましょう。1時間以上前であれば、30分ほどかけてじっくりストレッチすることをおすすめします。

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疲労回復におすすめのストレッチ

*肩のストレッチ
1.左の手首付近で、右肘をグイっと胸側に引き寄せる
※肩回りの伸びるイメージ

2.反対側も同じ

運動前の準備運動とかでよくするストレッチですね。
*肩甲骨・胸のストレッチ
1.両腕を前に伸ばし状態で、両手を組む
2.息を吐きながら頭を前に傾け、組んだ手を前に伸ばす
※この時、手とは逆に背中は後ろに引っ張られるように

3.手を放して、体を戻す
4.次に、後ろ手に手を伸ばして手を組む
5.その手を天井側に引き上げる
※肩甲骨を近づけるように

6.顔を天井側に向け、胸を押し出すようにする

パソコンなどの長時間使用で、巻き肩になっている人におすすめです。
胸・肩甲骨周りが、ほぐせます。
*背中・腰回りのストレッチ
1.平らな床の上で正座する
2.膝の前、床の上に手をつく
3.体を膝の上にのせるように前傾させながら、手を体から離すように前にずらしていく
※腰を後ろに引くようなイメージで

4.20秒ほどキープする
*腰のストレッチ
デスクワークなどで、長時間椅子に座ることがある人におすすめ!
1.仰向けに寝る
2.両足の膝を曲げる
2.両足をお腹の前に引き上げて、両ひざを手で抱える
※お尻が少し浮くくらいしっかり抱える
3.20秒間キープ

膝を抱えている時は、脇が開かないように気をつけましょう。
*股関節のストレッチ
1.床に座りあぐらをかく
2.両方の足の裏を合わせる
3.両手で足の甲を掴む
4.その状態でかかとを自分側に寄せる
5.息をふーっと吐きながら体を前に倒していく
※お腹から前に倒すイメージ

6.その状態で呼吸をしながら20秒ほどキープ

股関節のストレッチは筋肉もほぐせると同時に、体の中でも重要なリンパ節があるのでリンパの流れが促しやすく、冷え性の改善にも効果的です。
*太もものストレッチ
1.床に座る
2.右足を前に伸ばす
3.左足のうらを右足の内ももに充てる
4.伸ばしている右足のつま先を掴むように体を前に倒す
5.15~20秒ほどキープ
6.反対の足も同様に行う

ふくらはぎや裏ももの筋肉がよく伸ばせます。
デスクワークで椅子に座っていることが多い人は、裏ももが凝り固まりやすいので、このストレッチを取り入れてみてください。

痛みがある場合は、無理せず少しずつ柔軟性を上げていきましょう。
ストレッチは、お風呂上りがおすすめですが、体の凝りを感じた時にも適度に取り入れていきましょう。但し、食後は30分ほどあけるようにしてください。食後すぐにストレッチをしてしまうと、血液が筋肉に優先的に運ばれてしまい、消化に影響が出る可能性があります。

《まとめ》

ストレッチには、筋肉をほぐすだけでなく、疲労物質・老廃物の循環を良くして、疲労回復効果が期待できます。ストレッチにより、体の巡りも良くなり、冷えなどを緩和し健康的な体へと体質改善にもなるので、日常的に取り入れていくことをおすすめします。
ゆっくりと呼吸しながら行うことで、心身共にリラックス効果も得られるでしょう。

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