布団から起き上がる瞬間、腰にズキッと走る痛み。
「寝ていただけなのに、どうして朝だけ痛むんだろう」
冬になると、こうした相談が整体院でも一気に増えます。
体は温まりにくく、筋肉は硬くなり、そして夜の冷えが朝の痛みとして現れる――冬は“朝の腰痛”がとても出やすい季節です。
この記事では、
● 冬に朝の腰痛が起こる科学的な理由
● 寝ている間に筋肉が硬くなる仕組み
● 痛みが強くなる生活習慣
● 最も効果のあるセルフケア
● 整体で改善しやすいポイント
これらを整体の専門視点で徹底解説していきます。冬の腰痛を根本から理解し、よりラクに朝を迎えるためのヒントになれば幸いです。
冬に“朝の腰痛”が増える最大の理由は「筋肉のこわばり」
体が冷えると筋肉は縮む
冬の朝の腰痛を理解するには、まず「筋肉の性質」を知る必要があります。
筋肉は、温かいときは柔らかく伸びやすい状態ですが、冷えるとギュッと縮んで硬くなります。
筋肉が縮むことで、
- 血流が悪くなる
- 老廃物が溜まりやすい
- 関節の動きが悪くなる
- 寝返りが減る
- 朝の動き始めに痛みが出る
こうした連鎖が起こり、“朝の腰痛”として現れます。
▼ あわせてチェックしたい記事 ▼
寝ている間に深部体温が下がる
眠りにつくと、体は自然に「深部体温」を下げます。
そして冬場は外気温も低下するため、体は二重の冷え状態に。
深部体温が下がる
→ 筋肉の温度も下がる
→ 筋肉がこわばって柔軟性が低下
→ 朝、動き出す瞬間に負担がかかる
この流れが、まさに冬の腰痛の典型パターンです。
冬は寝返りが減る
筋肉が冷えて硬くなると、体の“可動域”が狭くなります。
すると、寝返りの回数が減り、筋肉への負担が一点に集中します。
実際に冬は寝返りの回数が平均3〜5回減ると言われています。
寝返りは本来、
- 血流を良くする
- 同じ場所の圧迫を避ける
- 体の歪みをリセットする
ために存在している自然な動きです。
これが減ることで、朝の腰痛が一段と強くなります。
▼ あわせてチェックしたい記事 ▼
朝の腰痛は「椎間板」も関係している
寝起きは椎間板が最も“膨らんでいる”
背骨のクッションである「椎間板（ついかんばん）」は、寝ている間に水分を吸収して朝に最も膨らみます。
これは良いことでもあるのですが、同時に…
椎間板の“圧力（内圧）”が一番高い状態でもあります。
硬い筋肉＋椎間板の膨らみ
→ 前屈・起き上がる動きが痛い
→ 起きぬけに「ズキッ」と感じやすい
冬特有の冷えによる筋肉の硬さと、この椎間板の変化が重なることで、痛みが強くなりやすいのです。
朝の腰痛は「姿勢」と「寝方」も深く関係している
うつ伏せ・ねじれ寝は腰を痛めやすい
寒い季節は布団の暖かさを求めて丸まったり、横向きで膝を抱えたりして寝る人が増えます。
しかし、
- うつ伏せ
- 腰を反った姿勢
- 体がねじれた姿勢
これらは腰椎に大きな負担がかかります。
長時間この姿勢が続くことで、朝の動き始めに痛みが起きやすくなります。
寝具の硬さが痛みをつくる
布団が硬すぎると、腰が浮いた状態になり筋肉が緊張します。
逆に柔らかすぎると沈み込みすぎて腰が反り、これも腰痛を招きます。
冬は布団の重さが増えたり、毛布を重ねたりするため、腰への負荷が増えやすく注意が必要です。
電気毛布の“乾燥硬化”にも注意
電気毛布をつけっぱなしで寝ると、温まりすぎて体の表面が乾燥します。
筋肉と筋膜は水分が抜けると伸びにくくなるため、むしろ朝に硬さが残ることがあります。
“入眠前の一時使用”に留めるのがベストです。
冬に朝の腰痛が起きやすい人の共通点
① 日中の運動量が減る
寒さで外出が減り、活動量が低下します。
筋肉は使わないと血流が低下し、硬くなりやすくなるため、夜に回復しにくくなります。
② デスクワークが長い
座りっぱなしは「お尻の筋肉」を硬くします。
中殿筋・梨状筋が硬くなると腰椎の動きが制限され、朝の痛みにつながります。
③ 自律神経が乱れやすい
冬は寒暖差が大きく、交感神経が優位になり、筋肉が緊張しやすい状態になります。
これが夜間にも続くと、寝ていても体が十分に緩みません。
④ ストレスを抱えている
精神的ストレスは筋緊張を生む代表的な要因です。
ストレス＋冷えという最強タッグは、朝の腰痛を悪化させます。
▼ あわせてチェックしたい記事 ▼
痛みの種類でわかる「あなたの朝の腰痛タイプ」
寝起きにズキッと鋭い痛み
→ 椎間板の内圧が高い＋筋肉の硬さ。
前かがみになると痛むタイプが多い。
動いているうちに痛みが消える
→ 冷えによる筋肉のこわばりが主原因。
血流が上がると改善しやすい。
起きてからしばらくして痛くなる
→ 姿勢のクセ、骨盤の歪み、お尻の硬さが原因のことが多い。
反ると痛む
→ 腰椎の過伸展（反り腰）。
冬は太ももの前が縮まりやすいため悪化しやすい。
自分のタイプを知るほど、改善の道筋が見えやすくなります。
▼ あわせてチェックしたい記事 ▼
冬の朝の腰痛をラクにするセルフケア
① 起き上がる前の「布団ストレッチ」
膝抱えストレッチ
1）仰向け
2）片膝を胸に近づける
3）20秒キープ
腰の横の筋肉（腰方形筋）がゆるむため、痛みが出にくくなります。
骨盤ゆらし
膝を立てた状態で左右にゆらすだけ。
寝起きの動き始めがかなりラクになります。
② 朝の“温めブースト”
- 腰に貼るカイロ
- お腹（丹田）を温める
- 白湯を飲む
外側と内側から温めることで、血流の立ち上がりが格段に早くなります。
③ お尻（中殿筋・梨状筋）をほぐす
テニスボールほぐし
椅子に座り、お尻の下にボールを置いて軽く体重を乗せる。
1分ずつ左右でOK。
腰痛の原因が「お尻」である人は非常に多く、冬は硬くなりやすい部位です。
④ 朝の「反り腰リセット」
太ももの付け根を伸ばす
冬は股関節の前（腸腰筋）が硬くなり、反り腰になりやすい季節です。
反り腰は朝の腰痛の根本原因の一つ。
ランジ姿勢で軽く前に体重を移すだけで、腸腰筋が伸びて腰の負担が軽くなります。
⑤ 夜の入浴は“15分の全身浴”
冬はシャワーだけだと腰痛リスクが激増します。
湯船に浸かることで深部体温が上がり、筋肉がゆるみ、血流が改善します。
翌朝の痛みが劇的に軽くなることも多いです。
▼ あわせてチェックしたい記事 ▼
「生活習慣の落とし穴」も冬は大きく関係している
① 布団に入る前のスマホ
強い光が交感神経を刺激し、体がリラックスモードに切り替わりにくくなります。
緊張した状態で寝ると、筋肉は夜にゆるみにくくなります。
② 乾燥による血液ドロドロ化
冬は空気が乾燥するため、体内の水分も不足しがち。
血行が悪くなり、筋肉の冷え・こわばりにつながります。
③ 厚着の“力み肩”
冬の重ね着や厚手のアウターが、肩をすくめる姿勢を生みます。
肩の緊張→背中の張り→腰への負担増
という痛みの連鎖が起きやすくなります。
整体で改善しやすいのは「筋肉＋姿勢＋血流」の三方向から整えるため
冬の腰痛は、
「冷え × 姿勢 × 筋肉の硬さ × 血流」
が複合的に絡んで悪化しています。
整体では、
- 腰まわりの筋肉をゆるめる
- お尻・太ももの硬さを改善
- 骨盤・背骨の動きを整える
- 血流を上げる
- 自律神経を整え緊張を取る
このように複数の角度から調整できるため、根本的な改善が期待できます。
冬は筋肉が“ゆるみやすい時期”でもあり、施術効果を実感しやすい季節です。
冬の朝の腰痛は「原因を知り、連鎖を断ち切れば軽くなる」
冬に朝の腰痛が起こるのは、
冷え → 筋肉のこわばり → 血流低下 → 寝返り減少 → 姿勢のクセ → 痛み
という流れが起きているからです。
- 起きる前の布団ストレッチ
- 朝・夜の温活
- お尻・太ももケア
- 寝具の見直し
このあたりを意識するだけでも、朝の負担は大きく変わります。
もし2週間以上続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、
「筋肉の緊張が強い」「骨盤の動きが硬い」
など、自分では緩めにくい状態の可能性があります。
整体で根本から整えることで、冬の朝の痛みは改善しやすくなります。
▼ あわせてチェックしたい記事 ▼
🌿 さわい整体院のご案内
✅ さわい整体院の特徴
- 20年以上の経験を持つ整体師が、症状の原因を丁寧に見極めたオーダーメイド施術
- 姿勢改善・筋肉調整で身体の負担を軽減し、痛みや不調を根本から改善
- 整体コースの他に、吸玉療法（カッピング）・腸もみ・耳つぼダイエットなど体質改善や美容に効果的なオプションもご用意
- 自律神経の乱れや慢性疲労にもアプローチし、睡眠の質や体調バランスをサポート
- 女性も安心して通える、落ち着いたプライベート空間
✅ このようなお悩みはありませんか？
- 朝起きると体が重だるい
- 長時間のデスクワークで腰や肩がつらい
- 湿布や薬ではなかなか改善しない
- 姿勢の悪さが気になる
- 疲れが取れにくい・眠りが浅い
- ストレスや自律神経の乱れによる不調
✅ 初めての方も安心
初回は「体の状態チェック＋施術体験」をご案内しています。
症状の原因を見極め、無理のない施術でサポートいたします。
📞 ご予約・お問い合わせ
- LINEから24時間受付（友だち追加で簡単予約OK）
- 電話・お問い合わせフォームからも受付中
- JR八王子駅から徒歩8分
👉 [LINEで予約する]
👉 [お問い合わせフォームはこちら]
👉 [Googleマップで見る]
あなたの毎日が、少しでも軽く、明るくなりますように。
さわい整体院が、心と体の“整える場所”としてお手伝いいたします。
