膝の痛み・違和感を感じ、長年悩まされているという方は少なくありません。
膝は、体重を支える役割も大きく、大きな負担がかかり続けています。
放っておくと、後々の日常生活に重大な影響を及ぼしてしまうので、早めに気付き対処することが大切です。
また、これ以上悪化しないように対処することで今より快適な生活を送れるようになるでしょう。
膝の痛みの原因
膝の痛みの原因には、どんなことが考えられるのかご紹介いたします。
・変形性膝関節症などの疾患
中高年層の方の膝の痛みの原因の中で、最も多いといわれています。
骨同士の間にあるクッション的役割の軟骨がすり減ることで、痛みを引き起こす原因となります。
・スポーツによる負担
筋肉疲労が回復していないまま、運動を継続したりすることで負担が掛かりすぎた状態となります。その結果、膝回りの筋肉や靭帯を傷めてしまうのです。
・O脚/X脚によるもの
生まれつき(先天性のもの)ではなく、途中からO脚・X脚になってしまったという方は、膝に負担が掛かり痛みを伴います。
膝の痛みが、早い段階ででてします原因にもなっています。
・運動不足/筋力低下
運動不足や姿勢などにより、太ももの筋肉が衰えると、膝への負担が大きくなってしまいます。
・体重によるもの
膝には、体重の３倍もの負荷が掛かるといわれています。体重が重ければ、より膝への負担が大きくなるのは必然です。
急激に、体重が増えた人も気を付けなくてはいけません。
・関節リウマチ
20代・30代で膝の痛みを伴う場合、関節リウマチが原因になってことが多いです。また女性に、多い病気といわれています。
免疫異常により、自らの関節軟骨を攻撃・破壊すると考えられています。
・重いものを持つ機会が多い
お仕事などで、重たいものを持ったり、しゃがむことが日常的に多いなど。
この他にも、膝の痛みを引き起こす原因はありますが、膝の痛みの原因として多いものを挙げてみました。膝は、他の部位に比べて負荷が大きいので、骨・軟骨が傷みやすくなるのです。
膝の痛みの対処法
膝の痛みの対処法はないのでしょうか？
病院でできる治療の他に、自分で実践できる対処法があれば嬉しいですよね。
早速、自分でできる膝の痛みの対処法を見ていきましょう。
《膝の痛みが強い場合の注意点》
・痛みが強い場合は我慢して動かさない/動かない
・腫れがあれば冷やす
※湿布を貼る場合も、患部を冷やしてからがおすすめ
・サポーターなどを活用して負担軽減する
《膝の痛みを緩和するための筋トレ》
腫れが治まり、痛みがひどくない場合は筋トレが効果的です。
◇座ってできる筋トレ
1.椅子に深めに座り、膝の位置が変わらないように意識しながら、右脚を膝と水平になるように、ゆっくり5秒くらいかけて持ち上げて伸ばす
※つま先は立てておく
2.水平で膝が伸びた状態で、5秒間キープ。
ゆっくり脚を下ろしましょう。
3.左脚も繰り返す
左右各10回/1日2セットが目安
◇前太ももを鍛えるスクワット
1.脚を肩幅に開いて立ち、足の指先と膝を正面に向いてることを確認する
2.ゆっくり膝を６０度ぐらいまで曲げていく
3.ゆっくりと、元の姿勢に戻す。
4.10回繰り返す
痛みがある場合には、壁や机などに、手をついてやることをおすすめします。
※痛みが強い場合には、無理は禁物です
◇膝があまり動かせない/伸びない場合の筋トレ
1.あお向けに寝る
2.膝を伸ばした状態で、膝に力を入れる
3.床に膝を押し付けるようにして5秒間キープ
4.20回繰り返す
膝が伸びにくい人は、膝下にタオルなどを置くと、床との隙間が埋まり力を入れやすくなります。この筋トレは、座ってすることも可能です。
≪筋トレ時の注意点≫
片方の膝だけが痛いという場合にも、筋トレは両足均等に行ってください。
片方が痛いと、反対側の膝がかばうようになり負荷が大きくなりがちです。
そうすると、後に痛くなかった膝まで痛みだしてしまいます。
姿勢を保つ上でも、バランスが大事ですね！
膝の痛みがあっても動かした方が良い？
痛みが強い場合には、無理して動かすのは悪化を招きかねません。
ですが、腫れが引き、痛みがマシになれば徐々に動かしましょう。
少し痛いからと安静にし続けていれば、余計に膝の筋力が弱ってしまいます。
ある程度、痛みが治まってきたら負荷の少ない運動から徐々に始めてみてください。
運動をしても大丈夫なのか気になる方は、整体などで聞いてみましょう。
膝をほぐしてもらうと、動きもよくなり痛みが緩和されるので運動もしやすくなるでしょう。
まとめ
膝の痛みには、様々な原因がありますが加齢や筋力低下によるものであれば、ご紹介した筋トレなどが膝回りを強くしてくれます。
膝の痛みの悪化を防ぎ、痛みが緩和されます。
ぜひ、実践してみてください。
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