便秘は、様々な体調不良を引き起こす油断できない症状。
便秘だけでもつらいのに、頭痛や吐き気の症状を伴う人も多いです。
排出できない毒素が、血液を介して体中にまわってしまうことで不調をきたすとも言われています。便秘は、百害あって一利なしです。
多くの人が悩む便秘、沢山の対策方法がありますよね。
便秘に悩む人は、あれこれ試したことがあるのではないでしょうか？
それでもなかなか改善しないという方の為に、便秘解消をしていくうえで基本ともなる食べ物について、お話したいと思います。
便秘の原因
便秘になる主な原因便秘は多くの人が経験する一般的な症状であり、その原因は多岐にわたります。
便秘は、排便が困難であるか、排便の頻度が減少することを特徴とし、しばしば腹部の不快感や膨満感を伴います。
便秘の原因を理解することは、適切な治療法や予防策を見つける上で重要です。
食生活の影響
食生活は便秘に大きく影響します。特に、食物繊維の不足は便秘の一般的な原因です。食物繊維は腸の動きを促進し、便の量を増やして柔らかくする役割を持っています。水分摂取量が不足している場合も、便が硬くなり排便が困難になることがあります。
運動不足
定期的な運動は消化器系の健康に寄与し、便秘の予防にも効果的です。運動不足は腸のぜん動運動を低下させ、便秘を引き起こす可能性があります。
ストレスと心理的要因
ストレスや心理的な要因も便秘に影響を与えることが知られています。ストレスは腸の動きを抑制し、便秘を引き起こすことがあります。また、過敏性腸症候群（IBS）は、ストレスが関連していることが多く、便秘型のIBSでは排便困難が見られます。
薬剤の副作用
一部の薬剤は便秘を引き起こす副作用があります。特に、鎮痛薬、抗コリン作用薬、一部の抗うつ薬、鉄剤などが該当します。これらの薬剤は腸の動きを遅らせることがあり、便秘を引き起こす可能性があります。
その他の医学的要因
糖尿病や甲状腺機能低下症などの代謝性疾患、腸の神経や筋肉の異常、大腸がんなどの病気も便秘の原因となることがあります。これらの病気は腸の正常な動きを妨げ、便秘を引き起こす可能性があります。
便秘の原因は個人によって異なり、多くの場合、複数の要因が組み合わさっています。
便秘の原因を特定することは、効果的な治療法を見つけるための第一歩です。
食生活の改善、運動の増加、ストレス管理、薬剤の見直し、そして必要に応じて専門家の診断を受けることが重要です。
便秘は一般的な問題ですが、適切な対処を行うことで、生活の質を向上させることができます。
便秘解消効果のある食べ物・ポイント
水分摂取
便秘になると、便が硬くなりやすいです。
意識的に水分を摂取しましょう。
水分摂取は、１日２Lを目標に！
よくいわれる、寝起きのコップ１杯の水！
⇒腸が刺激されて、ぜんどう運動が活発になります
すぐに効果が現れなくても、諦めず実践しましょう。
食物繊維の摂取
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。
文字通り、水に溶ける食物繊維と溶けない食物繊維です。
・水溶性食物繊の特徴
果物・野菜、海藻類に多く含まれる
腸内で溶けるとゲル状にドロっとするのですが、この粘性が便を柔らかくしてくれます。
・不溶性食物繊維の特徴
穀物・根菜類、繊維質の多い野菜に多く含まれる
水分を吸収することで膨らみ、便のかさを増やす→腸を刺激
排出時には、老廃物も一緒に排出してくれます。
≪不溶性食物繊維の摂取 注意点≫
便秘状態のところに、多く摂取してしまうと便がさらに硬くなって便秘が悪化するといった悪循環が起こる場合があります。
便が硬めの人は、注意しましょう。
食物繊維は２種類のバランスが大切！
水溶性食物繊維 １：不溶性食物繊維 ２
このバランスが理想的といわれています。
理想的な１日の食物繊維摂取量（２４g）に当ててみると、
水溶性食物繊維８g、不溶性食物繊維１６gが理想的ということになります。
≪食物繊維のバランスでみる おすすめの食べ物≫
玄米・茹でたそば・ごぼう・にんじん・アボカド・キウイ・プルーン・納豆
発酵食品
発酵食品は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。
ヨーグルト、納豆、漬物などが代表的な発酵食品で、これらに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は整腸作用を持ち、便秘の改善に寄与します。
オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する効果があります。オリゴ糖は果物や野菜、ハチミツなどに含まれており、便秘解消に役立つとされています。
オリーブオイルでスムーズな排便に
特に、便が硬くてなかなか排出できないという方！
オリーブオイルを摂取してみてください。
オレイン酸により、腸管を刺激・ぜんどう運動を促してくれます。
さらに便の通りを良くする、潤滑油の役割も果たしてくれるのです。
※成人１日当たりの摂取目安：１日大さじ１～２
まとめ
便秘改善効果のある食べ物について、ご紹介しましたがいかがでしたか？
便秘解消に役立つ食品を積極的に取り入れ、健康的な生活を送りましょう。
食生活の改善は、便秘だけでなく、全体的な健康状態を向上させる効果も期待できます。
便秘に悩むことなく、毎日を快適に過ごすためにも、今日からできることから始めてみてはいかがでしょうか。
日常生活の中で、実践していけることでもあるので意識して摂取するようにしてみてくださいね。
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