精神症状から肉体症状にわたり、さまざまな不調を引き起こす自律神経の乱れ。
見た目には、不調が分からない為、その辛さは理解されにくいですよね。
また、そもそも自分の不調の原因が、自律神経の乱れによるものだと気づいてない人も多いのです。
そんな自律神経の乱れに、首コリが関係していることもあるのです。
今回は、そんな肩こりを改善し、自律神経を整えていく方法をご紹介します。
自律神経とは
自律神経とは、心臓や消化器などの内臓や血管、汗腺などの働きを自動的に調節する神経のことです。自律神経は、交感神経と副交感神経の二つに分かれています。
交感神経は、緊張や興奮などのストレスに対応して、心拍数や血圧を上げたり、筋肉を緊張させたりします。副交感神経は、リラックスや睡眠などの休息に対応して、心拍数や血圧を下げたり、消化や排泄を促したりします。
自律神経は、通常はバランスよく働いていますが、ストレスが多かったり、生活習慣が乱れたりすると、交感神経が優位になってしまうことがあります。これが自律神経失調と呼ばれる状態です。自律神経失調になると、頭痛やめまい、動悸や不安などの症状が現れることがあります。自律神経失調を改善するには、ストレスを減らしたり、規則正しい生活をしたり、適度な運動やリラクゼーションを行ったりすることが大切です。
副交感神経：リラックス・休息時の働く
交感神経 ：緊張・活動時に働く
この2つの神経のバランスが何より大事で、このバランスが崩れると様々な不調を引き起こします。
首コリと自律神経の乱れの関係
肩こりは、筋肉が緊張して血流が悪くなることで起こる症状です。
肩こりの原因はさまざまですが、ストレスや自律神経の乱れが大きく関係しています。
自律神経は、交感神経と副交感神経の二つからなり、身体の様々な機能をコントロールしています。交感神経は活動や興奮時に働き、副交感神経はリラックスや回復時に働きます。この二つのバランスが崩れると、血管が収縮して血液の循環が悪くなり、筋肉への酸素や栄養の供給が不足します。すると、筋肉が硬くなり、肩こりや首こりを引き起こします。
肩こりを解消するには、自律神経のバランスを整えることが重要です。そのためには、ストレスを減らす工夫をすることや、適度な運動やストレッチをすることが効果的です。また、お風呂に入って全身の筋肉をほぐしたり、ツボ押しやマッサージをしたりすることも有効です。
肩こりに悩む人は、自律神経の状態にも注意して、日常生活でできるケアを心がけましょう。
自律神経の乱れによる症状
自律神経のバランスが乱れると、精神症状から肉体症状までさまざまな症状が現れます。
《精神症状》
不安・孤独感・焦燥感・憂鬱・活力が湧かない・イライラなど
《肉体症状》
頭痛・疲労感・動悸・しびれ・不眠・耳鳴り・ほてり・微熱など
さらに様々な症状もありますが、代表的なものをご紹介しました。
特に、心当たりがないにも関わらず上記の症状がよく起こるという場合には、自律神経の乱れによる症状の可能性があるでしょう。
自律神経の乱れに繋がる首コリへの対処法
肩こりによる血行不良を改善し、脳への血流を正常化することで自律神経への悪影響を和らげていきましょう。
＊首を温める方法
ホットタオルなどで、凝り固まり冷えてしまっているので温めることで血流を促しましょう。お風呂では、38℃程度のお湯につかり血流アップを促してくれる重炭酸などの入浴剤を取り入れるのもおすすめです
少し温めぐらいの湯船に浸かることで、副交感神経が優位の状態に導けます。シャワーだけだと、交感神経を刺激してしまうので湯船に浸かるようにしましょう
＊正しい姿勢を意識する
スマホ・PCの使用時間が長い人は、頭の前傾によって“ストレートネック”になっている可能性が大きいです。スマホ使用時には、頭が前に倒れないようにスマホを顔の位置まで上げて捜査するように意識しましょう。
PC使用時には、椅子に深く座り上半身を安定させましょう。また、机に置いたときの肘の角度は90度程度になるように椅子の高さなどで調節してみてください。
※目とモニターの距離の目安は最低でも約50ｃｍ
＊首コリ解消ストレッチ①
１．頭を左の肩側に倒す
２．右肩を下に下げる
※首の右側から右肩にかけての筋が伸びる感じ
３．20秒間キープ
４．ゆっくりと頭を元の位置に戻して、15秒ほど休める
５．次に左前に頭を倒して20秒間キープ
６．ゆっくり頭を戻して15秒ほど休める
７．反対側も同様に行う
3セットを目安に行いましょう。
首筋から肩にかけてのコリが酷い人は、多少痛みを伴いますので、無理せず少しずつほぐすことが大切です。頭を傾けている側と反対側の肩が上がりやすいので、気を付けましょう。
＊首コリ解消ストレッチ②（タオルを使った編）
１．タオルを短めにもつ
２．首にかける
３．首の際でタオルの握るようにして、少しだけ前（下向き）に引っ張る
※ごくごく軽い力でOK
４.その少し前に引っ張られている状態で、首を約5秒かけて後ろに倒す
５．約5秒かけて戻す
首には、少し骨が動く部分があります。
それが、ちょうどタオルが当たっている部分なのですが、後ろに倒すだけではうまく動きません。その為、タオルで軽く補助することで首の骨の動きを促せ、ストレートネック改善・首コリ改善へと導けます。
動きを促そうと強く引っ張るのは、良くありません。軽く補助することで適切な効果を見出せるので自己流で強くひいたりしないように気を付けましょう。
＊肩こり解消ストレッチ③
１．腕の力を抜いて立つ
２．肩を天井に向かってあげる
※耳に近づけるように肩をすくめてはダメ！
天井に向かって真っすぐあげましょう。
３．ゆっくり下ろす
４．10回繰り返す
真正面を向き、変に肩に力を入れずに上に持ち上げましょう。
ぎゅっと力をいれて耳側に寄せていると、その影響で筋肉の凝りを生み出してしまいます。腕は力を抜いて、肩を自然に上に上げてくださいね。
ストレートネックによる肩コリと首コリの両方に効果が期待できるでしょう。
＊肩こり解消ストレッチ④
１．首の付け根にそれぞれ手を置く
２．顎を使って時計回りで円を描く
※目は正面を向いたままやりましょう
３．15回続ける
４．反時計回りで円を描く
５．15回続ける
いわゆる首を前後左右にぐるりと回すのではありません。正面を向いた状態で顎を動かすイメージでやってくださいね。
肩こりが酷い人は、だるさを感じると思うので辛ければ始めは少ない回数で始めてみましょう。
＊有酸素運動で首コリ解消
適度な運動は、首コリ解消・血流改善には欠かせません。
とはいえ、きつい運動・筋トレは逆効果なので無理しないようにしましょう。
有酸素運動でいうと、一番手軽なのがウォーキングですね。
ウォーキングにわざわざ出かけることが苦痛という方は、自宅で本などを積み上げて踏み台昇降運動をしてみましょう。
バランスが崩れないように、安定する本や台を使ってくださいね。
約20分程度を目安に実践してみましょう。
有酸素運動は、血流の改善が期待できるだけでなく、幸せ度を上げてくれる脳内物質“セロトニン”の分泌を促していけます。
このセロトニンは、自律神経の乱れにも深い関係があります。
セロトニンの分泌により、副交感神経が優位の状態を生み出し、自律神経を整えるうえで大切なポイントとなるのです。
踏み台昇降であれば、天候に関係なく行えるのでウォーキングの継続が苦手という方は、踏み台昇降に切り替えてみてくださいね。
＊肩こり解消 目のストレッチ
肩こりは、眼精疲労からきているケースも少なくありません。
お仕事でPC作業が多い方などは、目のストレッチも取り入れましょう。
１． 目をぎゅっとつぶる
２． ぱっと開く
３． 目玉を左右・前後に動かす
目の周りの筋肉が凝り固まらないように、適度に動かしてあげることが大切です。
疲れが酷い時は、ホットアイマスクなどで目の周りを温めてあげることもおすすめ。
＊自律神経と肩こりはセットで改善すること！
肩こりが自律神経の乱れに繋がると話しましたが、これは逆もありえるのです。先に自律神経が乱れ、首コリを引き起こすケースも少なくありません。
その為、肩こりへの直接的なケアとともに自立神経へのアプローチも必要です。ご紹介した中でも、温めたり湯船に浸かる、有酸素運動といった対処法は、どちらにも効果的な方法ですので、実践してみましょう。
規則正しい生活・正しい姿勢・適度な運動この3セットは、自律神経を整える＆肩こり解消する上でも欠かせないので意識して改善していきたいですね。
まとめ
人にはわかりづらい自律神経の乱れによる辛さ。
肩こりも一つの原因となりえます。
肩こりによる血流不足はもちろんですが、凝り固まりによるストレスも自律神経を乱す原因となります。
相互に症状を引き起こす原因となるので、どちらも一緒にケアしていくことが大切です。
肩こりが酷くてストレッチが辛いという方は、先に整体院でほぐしてもらってから実践すると、ストレッチの効果も得やすいでしょう。
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