毎日疲れているのに、寝ても疲れがとれない。そんな方も多いのではないでしょうか。
しっかり睡眠時間を確保しても、寝た気がしないということもありますよね。
そんな方は、睡眠の質が低下していることが考えられます。
睡眠で大切なのは、時間ではなく質といわれています。
この睡眠の質は、日常の些細な行為で低下してしまうのです。
何気なくやってるあの行為？！があなたの睡眠の質を下げています。
寝ているのに疲れがとれない・寝付けないなど睡眠の悩みを抱えているという方は、睡眠の質に影響を及ぼす行為をご紹介しますのでご自身と照らし合わせてみてましょう。
睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが影響
人間を自然な睡眠状態へと導くメラトニンというホルモン。
このメラトニンの分泌を邪魔する行為が、睡眠の質を低下させるのです。
良い睡眠を妨害するやってはいけない行為
メラトニンの分泌を邪魔して、良い睡眠を妨げる行為は誰でもやりがちな行為がとても多いのです。まずは、どのような行為が良い睡眠を妨げるのか知ることが大切です。
＊就寝前３時間以内に食事をしている
せっかく睡眠を控え、体を休めるモードになるのに食事をすることで、食事の消化活動に力を使ってしまい、お休みモードにならなくなってしまいます。
完全に消化するまで待つ必要はないのですが、就寝する３時間前には食事を済ませておきましょう。
＊コンビニに行く
コンビニなど、強い照明が使われているところに行くと、体内時計が乱れてしまうのです。
照明の光が、朝だと認識させてしまい、メラトニンの分泌を妨げます。
＊飲酒
眠れないからお酒を飲むという人もいるくらい、飲酒は眠れそうなイメージがあったりします。
ですが、眠れはするものの睡眠の質は落ちてしまうのです。これは、飲酒により自律神経が刺激されてしまうことが原因です。
これにより、目が覚めてしまうことも増えてしまい、良い睡眠が得られません。
＊スマホ・パソコンの使用
スマホ・パソコンなどの画面からでているブルーライトは、交感神経を刺激することがわかっています。これが、メラトニンの分泌を妨げてしまい悪くすると睡眠障害になってしまいます。
遅くても就寝の１時間前にはスマホ・パソコン・テレビなどの画面を見るのはやめましょう。
＊運動をする
睡眠に入る時は、体温が下がりだしたころになります。寝る前に運動してしまうと、体温が下がりにくくなり、メラトニンの分泌に影響を及ぼします。
筋トレなどの運動は、就寝前には控えましょう。
運動はNGですが、ヨガ・ストレッチなどで体のコリをほぐす（ゆるめる）のはOK！
＊40℃以上のお湯に浸かる
熱いお湯に浸かると、交感神経が刺激されてしまい、活動的な状態となります。寝るときは、副交感神経が働くので、交感神経を刺激すると睡眠を妨げる原因となります。
シャワーのみでも、同じく交感神経を刺激してしまうので湯船につかるようにするか、就寝前にシャワーのみで済ますのはやめましょう。
＊就寝前の歯磨き
歯磨きが、睡眠に影響するというのも知らない人が多いでしょう。
歯磨きによって、歯茎を刺激することでメラトニンの分泌を妨げてしまうのです。
良い睡眠を得るためには、就寝の１時間前には歯磨きを済ませておくと良いでしょう。
＊就寝時間・起床時間のバラつき
就寝・起床時間が毎日違うというのも、睡眠の質を落としてしまいます。
人間には、体内時計というのがありこの体内時計によりメラトニンが分泌されたり、分泌が止まったりします。
就寝・起床時間が毎日違うと、この体内時計が乱れてしまいメラトニンがうまく分泌できなくなります。
忙しい時もあるでしょうが、休みの日の遅寝・遅起きなどを控え、できるだけ規則正しい生活リズムを保つと良いでしょう。
＊カフェインの摂取
コーヒー・紅茶・ウーロン茶・栄養ドリンクなど、カフェインを多く含む飲料を夜に摂取すると、メラトニンの分泌に大きな影響を及ぼします。
カフェインは長時間にわたり、影響が残るので８時間ほど前くらいから控えた方が良いでしょう。
実際には、午後２～３時から控えた方が良いのですが、いきなりそれも難しいですしストレスにもなりかねません。できる範囲から始め、意識することから始めましょう。
＊ルームウェアのまま就寝する
ルームウェアと就寝時とで、一緒のものを着用している場合、睡眠への切り替えがうまくいかないことがあります。
今から寝るモードだというスイッチの切り替えを、服を切り替えることで促してあげるようにしましょう。
通気性の良いものなら、必ずしもパジャマである必要はありません。
＊眠ることを意識しすぎる
今日もなかなか眠れないかも・・・と気にすれば気にするほど、寝付けません。もし、なかなか眠れないときはずっと布団にいるのではなく、少し布団からでて過ごしてみましょう。
そして、少し眠気がきたころに布団に戻ってみましょう。
眠れない眠れないと気にしたまま、布団にいると時計や少しの物音が気になり、神経も過敏な状態になりさらに眠気から遠ざかります。
一旦気持ちをリラックスさせるためにも、布団から離れてみるのも一つです。
睡眠ホルモン“メラトニン”を増やすには？
では、メラトニンを増やせばいいのでは？と考えるのも自然の流れですね。このメラトニンですが、食べ物から直接取れる量で睡眠の質の改善は難しいといわれています。
そこで、メラトニンを生成するには、トリプトファンの存在が大事になります。トリプトファンは必須アミノ酸であり、メラトニンの材料となるセロトニンを生成するものでもあります。
セロトニンの生成・メラトニンの生成どちらにも貢献してくれるものといえるでしょう。
＊トリプトファンを多く含む食べ物
白米・インゲン豆・豆乳・プロセスチーズ・そば・納豆・ヨーグルトなど。
まとめ
良い睡眠を妨げる行為を挙げてみましたが、いかがでしたか？
自分にも思い当たる行為がいくつかあったという人が多いかと思います。
何気なくやっている行為が、あなたの睡眠の質を下げているかもしれません。
寝ても疲れが取れない、眠りが浅い、よく目が覚める、寝付けないなど睡眠の悩みを抱えている人は、上記の行為を控えるようにしてみてくださいね。
そして、メラトニンを増やすためにトリプトファンの摂取を意識してみましょう。
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