肩こり改善への近道！動作別の良い姿勢のポイント！

ずっしりと何かが重くのしかかっているような肩こり。。

慢性的な肩こりに悩まされている人は、半ば諦め状態の人もいるのではないでしょうか。

酷くすれば、頭痛に吐き気なども併発してしまう辛い肩こり。

今回は、そんな頑固な肩こりに悩める人に向けて、姿勢改善からのアプローチをご紹介したいと思います。

肩こりになりやすい姿勢の特徴

肩こりは、筋肉の強張り・血行不良・姿勢・ストレスなど様々な原因で症状が現れます。

そして、この中の姿勢はそのすべてに影響しているといっても過言ではありません。

では、どんな姿勢が肩こりを引き起こすのでしょうか？

＊あごが前に突き出ている
＊頭が前傾している
＊巻き肩
＊猫背
＊常に決まった手でカバンを持っている

どれも、無意識のうちにしてしまいがちな姿勢なのです。

特に上の３つに関しては、セットで見られることが多いでしょう。

スマホ・PCの使用は、今やだれもが日常的に行う行為ですよね。

このスマホを持つ姿勢は、自然に頭の前傾・肩が内側に入る“巻き肩”・猫背の状態を生み出します。また、顎が前に突き出すというのはPC使用時に見られやすい悪い姿勢です。

そして、カバンの持ち方です。大抵の人は、決まった手で持つ習慣があるでしょう。

反対で持つと落ち着かなくて、知らない間にいつもの手に持ち替えてしまうほど習慣化されている人も多いほど。

特に重たいカバンを持っているわけではなくても、この毎日の負担の積み重ねにより骨格の歪みを生じ、悪い姿勢となってしまうのです。

これらの姿勢は、肩から首へかけての負担も大きく、筋肉を硬直させてしまいます。その結果、血流も悪くなり肩こりへと繋がってしまうのです。

https://hachioji-seitai.net/wp/rolled-shoulder/

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肩こり改善の為の姿勢をマスターしよう！

姿勢が、肩こりに影響するのはわかったところで、いったいどんな姿勢が肩こりの改善に繋がるのでしょうか？
実際に、肩こりの改善に良い姿勢を確認してみましょう。

＊スマホを持つときの良い姿勢
１．スマホを持つ手と反対側の手を二の腕と体の間に挟む
２．手首から肘にかけては真っすぐ伸ばす

まず、この姿勢の感覚を覚えましょう。
最近のスマホは、サイズも大きいので片手で操作するのは困難なことも多いでしょう。その為、この姿勢で無理に片手で操作するとスマホを持っている手に負担が掛かりすぎてしまいよくありません。

ですので、この感覚を覚えて実際にスマホを扱うのは両手を使うことをおすすめします。

＊PCを使うときの良い姿勢と環境
１．椅子には深く座る
２．肩の力を抜く
３．脇は締める

・机の高さは、自然と肘が90度ほどになる高さが最適
・椅子は、足裏が床にぺたっとつく高さに
※浮いている場合は、何か台・本などを使って足裏が付くようにしましょう

・画面までは40㎝は空ける
・画面は垂直より少し後方に倒す

PCの場合は、自分の姿勢は勿論ですが、肩こりを引き起こさないように椅子・机・PCの配置や調節が大切になります。
新たに台や椅子を購入する際は、このポイントがクリアできる調節可能なものを選びましょう。

＊歩くときの良い姿勢
１．目線はまっすぐ前へ
※目線は自然と下がりがちになるので注意しましょう

２．お腹に力を入れて歩く
※骨盤を立てるイメージ

３．踵で着地、つま先でしっかり蹴って歩く

４．足だけじゃなく、ウエストから動かすイメージ

５．腕はしっかり振る
※肩甲骨から動かすイメージ

立ち姿勢の時に、横から見て、くるぶし・耳穴・肩が縦に一直線になるのが正しい姿勢です。

カバンは、今持っている手と反対の手でも違和感なく持てるように習慣づけていきましょう。最初は、違和感を感じるかもしれませんが徐々に慣れてきます。

＊座るときの良い姿勢
１．骨盤に上半身がのる感じで座る
※背筋を伸ばそうと胸を張ると反り腰になりやすいので注意しましょう

２．太ももの付け根・肩の真ん中・耳穴が一直線になるように

《骨盤にのるイメージが分からない場合》
平らな床の上に、膝をついて膝立ち状態になってください。
この状態が、正しい姿勢のバランスになります。それを覚えておいて、座った時に同じようなバランスになる位置を探ってみましょう。

特に、無理せずに維持できる姿勢です。
しかし、慣れていない間は疲れないものの知らず知らずのうちに、前傾姿勢をとってしまうものです。

最初は、意識的にこの姿勢を保つようにしてみてください。

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肩こり改善の為に日常生活で注意すること

良い姿勢を保つことで、肩こり改善を目指すとともに日常生活での習慣にも気を付けることが大切です。
以下のポイントに注意して、肩こりになりにくい生活習慣を身につけましょう。

＊同じ姿勢を長時間続けない
特にスマホ・PCの使用時に注意しましょう。これは、悪い姿勢に限らず・良い姿勢の場合も同じことがいえます。同じ姿勢を続ければ、良い姿勢で合っても筋肉が硬直しやすくなります。
定期的に、体を動かして筋肉を緩めるという行為は良い姿勢を保っていても、継続してください。

＊冷やさない
体が冷えると、血管が縮まり血流が悪くなります。この血流が悪くなると、筋肉に酸素が運ばれにくくなり、負担が掛かってしまいます。
その結果、疲労物質などが堪り肩こりを招いてしまいます。
お風呂に入る時は、湯船に浸かってじっくり芯から温まって血流を促しましょう。

＊重い物を持たない
重い物を持ち上げる機会が多いと、体への負担も大きくなります。
できれば、重たい物を持つのを避けた方がいいのですが、お仕事や家事など必要に迫られることもありますよね。
その場合は、荷物は体に引き寄せ、膝をしっかり曲げて体全体で持ち上げるようにしましょう。

＊運動不足を解消する
適度に体を動かすことは、肩こり改善に欠かせません。
運動不足は、血流の悪化・筋肉の硬直・筋力低下を招きます。

同じ姿勢を続けることがよくないように、動かすことが減ると当然筋肉は硬くなりやすくなります。また、使わないことで筋力が低下して、姿勢も崩れてしまいます。
激しい運動をする必要はないので、軽い運動やストレッチをして適度に筋肉を動かして解してあげましょう。

＊枕の見直し
また、枕の高さが肩こりを誘発しているケースもあります。
高すぎるのも低すぎるのも良くありません。
立ち姿勢の時と、同じような姿勢を保てる枕の高さにしましょう。
顎が上がりすぎても、引きすぎていても肩に負担がかかってしまいます。枕が合わないと、睡眠の質にも影響しますので、一度確認してみてください。

＊目の疲れに注意する
スマホ・PCを使っていると、目が酷使されます。
20分に一度ほど、２～3メートルほど離れた位置をぼーっと眺めましょう。ピントを合わす必要はありません。

《眼のストレッチのやり方》
また、目をぎゅーっと閉じた後、パっと開くのもおすすめ。
その後、ゆっくり左右・上下に眼球を動かしましょう。
最後に、眼球を右回り・左回りに動かして目のストレッチが完了です。