“冬だけ疲れが抜けない”のは、年齢のせいではありません
冬になると、「寝ても疲れが取れない」「朝がつらい」「体が重い」という声が一気に増えます。
年齢のせいだと思われがちですが、実はそうではありません。冬の身体には、季節特有の“疲れが抜けにくくなる仕組み”がしっかり存在します。
気温の低下、筋肉のこわばり、血流不足、睡眠の質の低下、自律神経の乱れ…。
これらが少しずつ積み重なることで、体は回復モードに入りづらくなり、「なんとなく疲れが抜けない状態」が続いてしまうのです。
整体院でも、冬は肩や腰だけでなく「全身のだるさ」「よく眠れない」という相談が増える季節。
この記事では、冬に疲れが抜けにくくなる理由と、今日からできる正しいケア方法について、整体師の視点も交えながら徹底的に解説します。
冬に疲れが抜けにくくなる3つの根本要因
冬の不調は、一つの原因では説明できません。
筋肉・自律神経・睡眠という“3つの柱”が同時に揺らぐため、疲労が溜まりやすいのです。
① 筋肉のこわばりと血流低下
寒さを感じると、私たちの筋肉は無意識に縮こまります。これは「防寒反応」と呼ばれる生理的な働きで、熱を逃さないために筋肉が小刻みに緊張する仕組みです。
しかし、この緊張が続くと…
・筋肉内の血管が圧迫される
・酸素や栄養が巡らない
・乳酸など疲労物質が蓄積する
その結果、慢性的なコリ・重だるさ・疲労感へとつながります。
さらに筋肉の温度が1℃下がると、代謝は約12％低下すると言われています。
冬は体の“燃焼力”が落ちやすく、疲れが抜けにくい土台ができてしまうのです。
特に固まりやすいのは以下の部位です。
・首〜肩（僧帽筋・肩甲挙筋）
・腰まわり（腰椎の周囲筋）
・ふくらはぎ（下腿三頭筋）
整体院でもこの季節は、肩甲骨と腰の動きがガチっと固まった状態の方が非常に多くなります。
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② 日照時間の減少による自律神経の乱れ
冬は日照時間が短くなり、朝の光を浴びる時間が自然と減ります。
光には、体内時計をリセットし、自律神経を整える働きがあります。
光が不足すると…
・交感神経のスイッチが入らない
・1日のリズムが乱れ、だるさが続く
・意欲や集中力の低下
・気分が落ち込む
いわゆる“冬季うつ（季節性情動障害）”の軽い症状として、慢性的な疲労感が現れることもあります。
整体的にも、冬は背中の張りや呼吸の浅さが増える傾向があります。
呼吸が浅くなると、酸素が不足し、疲労回復のスピードが鈍くなります。
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③ 寒さで睡眠の質が低下する（眠りが浅くなる）
冬は「よく眠れない」という相談が増える季節です。
その理由は、体温調節がうまくいかないため。
人は、深部体温（体の内部温度）がスッと下がることで眠気が訪れます。
しかし冬は…
・布団に入っても手足が冷えている
・深部体温が下がらない
・寝付きが悪い
・眠りが浅い
こうした状態が続くと、朝起きても疲れが残ってしまいます。
睡眠研究では、「寝室の室温18〜22℃」が最も睡眠の質が良くなるとされています。
寒すぎても暑すぎても眠りは浅くなります。
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冬特有の“疲れが抜けない悪循環”
冬の身体は、以下のような悪循環に入りやすい特徴があります。
寒さ → 筋肉がこわばる → 血流低下
↓
酸素不足 → 回復しない → 眠りが浅くなる
↓
自律神経が乱れる → 日中の疲労が増える
↓
さらに体が冷える → 不調ループへ
整体院でも、このループにハマった状態の方は、肩・首・腰だけでなく、表情にも疲れが出ています。
まずはこの悪循環を断ち切ることが大切です。
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整体でみる『冬の疲れ』の身体的サイン
整体師として冬に共通して見られる身体の変化を紹介します。
肩甲骨の可動域低下（強い肩こり）
冬は肩甲骨まわりが“氷の板”のように動かない方が増えます。
・巻き肩
・猫背の悪化
・肩甲骨が背中に貼りついたような感覚
・肩こり・頭痛
呼吸が浅くなり、疲れが抜けにくい典型的なパターンです。
腰まわりの張り・反り腰傾向
寒さで腰の筋肉がぎゅっと縮み、常に力が入った状態になります。
反り腰のタイプは腰椎まわりが伸びにくく、痛みが出やすくなります。
・腰の張り
・起床時の痛み
・長時間座るとしんどい
腰が固まると、下半身の血流が一気に落ちます。
ふくらはぎの硬直（血流ポンプの低下）
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、全身への血流に深く関わる部位です。
冬はとくに硬くなりやすく…
・むくみ
・足先の冷え
・疲労感の悪化
へとつながります。
ふくらはぎが硬い人は例外なく、疲れが取れにくい傾向があります。
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今日からできる！冬の疲れを抜く正しいケア方法
ここからは整体師が推奨する“効果の出るケア”を紹介します。
筋肉のこわばりを取る「温め×ストレッチ」
冬の筋肉ケアは、温めることがすべてのスタートです。
冷えた筋肉はゴムのように固く、伸ばしても緩みません。
温める → 血管が広がる → 筋肉が柔らかくなる → ストレッチが効く
この流れが最も効果的です。
おすすめの温めポイントは…
・肩甲骨の間
・首すじ
・腰（仙骨周り）
・ふくらはぎ
温めた後に軽く回す・伸ばすだけでも、こわばりがスッと抜けます。
特に「入浴後のストレッチ」は効果が高く、整体院でも指導する定番の方法です。
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冬の睡眠の質を上げる3つのルール
睡眠の質が上がるだけで、疲労回復力は大きく変わります。
- 寝室の温度は18〜22℃に保つ
- 寝る90分前の入浴が理想
- 手足の冷え対策（湯たんぽ・レッグウォーマーなど）
逆に避けたいのが「寝る直前の熱いお風呂」。
体温が下がらず、眠気が来にくいため逆効果です。
自律神経を整える“呼吸法と軽い運動”
冬は交感神経が優位になりやすい季節です。
身体をリラックスモードに近づけるためには、呼吸が欠かせません。
〈3分呼吸法〉
・鼻から4秒吸う
・6秒でゆっくり吐く
・胸ではなくお腹（横隔膜）を動かす意識
また、日中の軽い散歩も効果的。
冬はメラトニン分泌のリズムが乱れやすいため、外の光を浴びるだけで自律神経が整います。
整体施術では胸郭の動きを広げ、呼吸がしやすい身体に整えることで疲労回復力が上がります。
食事で内側からケアする
冬は代謝が落ちるため、食事の内容が疲労感に直結します。
疲労回復に必要な栄養素は…
・ビタミンB群
・鉄
・マグネシウム
さらに東洋医学では「温養」を重視し、胃腸を冷やさないことが大切です。
おすすめ食材は…
・ショウガ
・味噌汁
・根菜
・ネギ
・温かい発酵食品
身体を温めることで血流が促進され、疲れが自然と抜けやすくなります。
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整体でできる冬の疲労ケア
「セルフケアだけでは追いつかない…」という方には、整体を組み合わせることで回復が早まります。
深層筋へのアプローチでこわばりを解除
冬に固まりやすいのは、実は表面ではなく深層の筋肉です。
整体では深部の硬さにアプローチし、血流を改善して体の自然回復力を高めます。
呼吸しやすい身体へ（胸郭の調整）
肋骨や横隔膜の動きが硬くなると、呼吸量が減り、疲れが抜けません。
胸郭を整えることで呼吸が深くなり、自律神経も安定していきます。
自律神経を整える施術
施術によって副交感神経が働きやすくなり、眠りの質が改善される方はとても多いです。
冬の疲労回復には「いかにリラックスモードに切り替えるか」が欠かせません。
冬は“冷え・睡眠・自律神経”の3つを整えるだけで疲れは抜ける
冬の疲れは、気合でどうにかなるものではありません。
身体の仕組みが普段よりも負担を受けやすい季節だからこそ、正しいケアが必要です。
・筋肉のこわばりを温めてほぐす
・睡眠の質を上げる
・呼吸や散歩で自律神経を整える
・食事で代謝の土台を支える
これらを意識するだけで、冬の疲労感は確実に軽くなります。
さらに整体を組み合わせれば、回復のスピードはより早まります。
寒い季節を元気に過ごすために、できるところから一つずつ取り入れてみてください。
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