お腹すっきり！便秘改善体操おすすめ４選

便秘に悩む人の多くは、食べ物や飲み物、マッサージ、下剤を飲んでみたり、あの手この手で便秘改善を試みたことがあるかと思います。

軽い便秘ならともかく、酷い便秘になると頭痛や吐き気、肌荒れなどといった様々な症状を引き起こします。

便秘での吐き気や頭痛などは、なった人にしかわからない辛さですよね。

下剤は、強制的に排出するわけで便秘自体の改善にはつながりません。

体への負担もあるので、やはり薬などを使わずにお通じを促せるというのが一番です。

今回は、そんな自然なお通じを促す便秘改善体操をご紹介したいと思います。

便秘の原因

便秘とは、排便の回数が少なくなったり、便が硬くなったりして、排便に困難や不快感を感じる状態のことです。便秘になると、お腹が張ったり、腹痛や吐き気が起こったり、肌荒れや口臭などのトラブルが生じたりすることがあります。便秘は、日常生活に大きな影響を与えるだけでなく、長期間続くと大腸がんや痔などの重大な病気のリスクも高まります。

では、なぜ便秘になるのでしょうか？便秘の原因はさまざまですが、主に以下のようなものが挙げられます。

食生活の乱れ：食物繊維や水分が不足したり、食事の時間や量が不規則だったりすると、便の量や水分量が減って硬くなります。また、油っこいものや甘いものを過剰に摂ると、腸内環境が悪化して便秘を引き起こすこともあります。

運動不足：運動不足は、腸の動きを鈍らせて便の通過時間を長くします。また、筋力や体力の低下によって腹圧が弱まり、排便時に必要な力が出せなくなることもあります。

ストレス：ストレスは、自律神経やホルモンのバランスを崩して腸の働きを悪くします。特に交感神経が優位になると、腸は収縮して排便を抑制します。

生活習慣の変化：旅行や引っ越し、入院や出産などで生活環境やリズムが変わると、腸もそれに合わせて調整しようとします。しかし、その過程で一時的に便秘になることがあります。

薬剤の影響：鎮痛剤や鉄剤、抗うつ剤などの薬剤は、副作用として腸の動きを抑えて便秘を引き起こすことがあります。また、下剤を頻繁に使うと、腸が下剤に頼ってしまって自然な排便ができなくなることもあります。

以上のように、便秘の原因は多岐にわたります。しかし、ほとんどの場合は生活習慣の改善で改善できるものです。具体的には以下のような対策を取ることが効果的です。

食物繊維や水分を十分に摂る：食物繊維は便の量や水分量を増やして柔らかくします。また、水分は食物繊維と一緒に摂ることでその効果を高めます。食物繊維は野菜や果物、海藻や豆類などに多く含まれています。水分は水やお茶、スープなどで1日に約2リットル摂ることを目安にしましょう。

適度な運動をする：運動は腸の動きを活発にして便の通過時間を短くします。また、筋力や体力を向上させて腹圧を強化します。運動は歩く、走る、自転車に乗るなどの有酸素運動がおすすめです。無理のない範囲で、1日に30分程度行うことを目指しましょう。

ストレスを解消する：ストレスは自律神経やホルモンのバランスを整えて腸の働きを正常にします。ストレスの解消法は人それぞれですが、趣味やリラクゼーション、睡眠や休息などが有効です。自分に合った方法で、毎日ストレスを発散しましょう。

生活リズムを整える：生活リズムは腸のリズムにも影響します。特に起床時間や食事時間、就寝時間は一定にすることが大切です。また、排便のチャンスは逃さずにトイレに行くことも重要です。便意を我慢すると、便が硬くなって便秘が悪化します。

薬剤の使用に注意する：薬剤は必要最低限に抑えて、医師や薬剤師の指示に従って使用しましょう。特に下剤は依存性があるので、長期間や頻繁に使わないようにしましょう。下剤を使う場合は、できるだけ自然な成分のものを選びましょう。

便秘は、放っておくと様々な健康問題を引き起こす可能性があります。しかし、生活習慣の改善で予防や改善ができるものです。自分の便秘の原因を見つけて、上記の対策を実践してみましょう。

便秘改善におすすめの体操

＊上半身をひねる体操《腸を刺激して便秘改善》

１．肩幅程度に、脚を開いてたつ
２．両手を体の横で軽く広げる
３．下半身は動かないように、上半身をゆっくり左右にひねる
４．２０回ほど繰り返す
１日３セットくらいを目安に実践しましょう。
ウエスト捻りといえば、イメージしやすいですかね。下半身が一緒に動かないように体は前を向いたまま腰を固定して、ウエストラインから上を動かすように意識してみてください。

腸が刺激されて、便秘改善が期待できます。

＊ごろごろするだけ！簡単体操
１．10分ほどうつぶせに寝る
２．その後、寝返りをうつ感覚でごろごろゆっくり転げましょう
３．５～１０回ほどは行う

たったこれだけの簡単体操です。
自分の体重によって、お腹をマッサージしている感じになります。
※寝る前の実践がおすすめ

＊脚を抱え込む体操
１．仰向けに寝転び、片脚を抱っこするよお腹の上で抱える
２．ゆっくり呼吸をしながら、３０秒ほど維持する
３．反対側も繰り返す

両脚を同時に抱える方法もおすすめです。
便秘は、ガスも溜まりやすくなるのでガス抜きとしても効果的です。
骨盤の調整としても、良い体操となります。

＊つま先立ちの体操
１．つま先立ちをする（裸足・靴下をはいた状態で）
２．そのままバランスをとって、５分ほどキープしましょう

ぐたぐらしてしまう場合は、壁などに手をついたりして支えましょう。

背筋を伸ばして、姿勢を保つようにしてください。いきなり５分というのが難しい場合もあるので、最初は１分から始めて徐々に増やしていくのも良いでしょう。

ふくらはぎの筋力がアップし、血流促進につながります。

また腹筋を刺激するため便秘改善の効果が期待できます。冷えやむくみの改善にも良いので、女性の方におすすめです。

便秘改善には、水分摂取や食生活も大きく関係します。

それらを意識しつつ、便秘改善体操も取り入れてみてくださいね。