毎日溜まっていく疲労感。。
疲れがとれなくて辛い思いをしている人も多いでしょう。
ストレス社会ともいわれる時代なだけに、肉体的な疲労だけでなくストレスによる疲労を抱えてる人も多いですよね。
疲れていても、お仕事・家事・育児など毎日が忙しく、そうそう休める時間を確保できない場合も少なくありません。
しかし、この疲れを放置すればうつ病や身体的な病気になってしまう危険性もありますので、忙しい中でも疲労を回復させる方法を知っておくことが大切です。
今回は、忙しい人でも実践していける疲労回復の方法をお知らせします。
疲労が溜まっている場合の危険信号
疲労というのは、病気になるなど体調を崩したり、うつ病を患ったりして初めて対処する傾向があります。
疲れることを、仕方ないと思い体にムチ打って動いてしまう人がとても多いです。
ですが、あなたの疲労は本当に大丈夫ですか？以下の項目に思い当たる人は、注意が必要で。
やる気が湧かない/気力がない
眠くなり、頭がぼーっとする/体がだるい
すべき事に集中できない
日中に酷い眠気に襲われる
首・肩のコリが酷い
目がかすむ
顎ニキビが治らない
言いたい言葉がうまくでないときがある
考えがまとまらない
記憶力が落ちている
特に半分以上当てはまる方は、要注意です。今のうちに、疲労回復を促す対処をしておきましょう。
睡眠で疲労回復を促す方法と注意点
しっかり休息をとることは、疲労回復にとても効果がありますが睡眠時間を確保できなかったり、ストレスなどによりなかなか寝付けない方も多いですよね。
そんな寝付けない・夜中に起きてしまう(眠りが浅い)という方でも、実践しやすい方法です。
＊入浴後、少し体温が落ちてきたら布団へ
入浴後は、体がポカポカしていて汗をかいてたりしますね。その汗が落ち着いた頃、少し浴のポカポカが落ちついてきたタイミングで布団に入りましょう。
ぐっすり眠るには、少し体温を下げるのがポイントです。
※湯冷めして冷えるほど体温を低下させてはいけません
＊寝る前のスマホ使用は1時間前まで
最低でも、1時間前にはスマホ・パソコンの使用をやめましょう。
ブルーライトが、自律神経に悪影響を及ぼしてしまい、睡眠時にリラックス状態になるのを妨げます。
＊部屋の灯りは暗めにする
明るすぎても、真っ暗でも睡眠には良くないといわれています。
目をつぶっていても、光を感じてしまうので直接光を感じない位置に優しい光のスタンドライトがおすすめです。
*アロマでリラックス
睡眠の際に、リラックスや快眠・癒しの効果があるアロマ使うのも良いでしょう。
ラベンダー:リラックスしたい時
カモミールローマン:不安・ストレスがある時
オレンジ :よく寝たい時
アロマディフューザーなどがないときは、アロマオイルをコットンまたはティッシュなどに、数滴垂らしたものを枕元に置いてみてください。
サイドテーブルなどがあれば、カップなどにお湯をいれて、そこにアロマオイルを数滴垂らしておくというのもお手軽でおすすめ！
*22時～2時の間に寝る
この時間帯に成長ホルモンが多く分泌され、疲労回復を助けてくれます。
一番良いのは、22時には寝ることですがお仕事や家事で忙しいとそうもいきません。
その場合、0時前には就寝できるようにしましょう。眠りについて2時間後が2時までになるようにしてみてください。
いくつか睡眠で疲労回復する方法をご紹介しましたが、こうしなければいけないと真面目に考えず、気軽にできる範囲から始めましょう。
実践することに、ストレスが掛かってしまうと意味がありません。
リンパマッサージで疲労回復する方法
リンパマッサージは、リラックス効果が得られます。また、むくみや肉体疲労の改善にも繋がるマッサージです。
◇リンパマッサージの基本
リンパの出入口となる 鎖骨リンパ節を最初に刺激する
出入口が滞っていると、いくらマッサージでリンパの流れを促しても老廃物の排出ができません。
鎖骨の窪みに、人差し指と薬指を差し入れてほぐしましょう。
◇主要リンパ節がある場所
体には、大量のリンパ節があります。すべて把握するのは困難ですので、主要なリンパ節を覚えましょう。
*鎖骨リンパ節
*耳(耳たぶの前側)
*脇の下
*顎下
*肘
*脚の付け根(そけい部)
*膝の裏
◇リンパ節をほぐす順番
鎖骨→顎下→耳→脇の下→肘→足の付け根→膝裏
鎖骨リンパ節から近い場所からほぐし始め、遠い場所へと移動していきます。
◇リンパマッサージのやり方
心臓から遠い場所(足首)から、心臓に向けてマッサージを始めましょう。
近くのリンパ節を通すようにして、流します。必ず心臓に向かって、同じ方向へマッサージしてください。
優しく撫でるように、マッサージするのがポイントです。強く力をいれる必要はありません。
ボディオイルやクリームなどで、お肌の滑りをよくすると肌への負担も軽減され、マッサージもやりやすくなります。
◇リンパマッサージの注意点
リンパマッサージですが、以下の場合はマッサージを控えましよう。
食後30分経過していない
熱がある/リンパが腫れている
肌トラブルがある
心臓・肝臓など内臓疾患を患っている
生理中
妊娠している
リンパマッサージは、老廃物なども排出され、巡りがよくなることで疲労回復や健康的な体へと導いてくれるものですが、上記にあてはまる方は負担が掛かる可能性がありますので、やめておきましょう。
疲労回復の効果が期待できるサプリメントを摂取する
食生活の改善が一番望ましいですが、忙しい場合料理をする時間があれば休みたいと思う方も多いはず。また、もともと料理が苦手だとそれこそ疲れに繋がりますよね。
そんな場合は、サプリメントで疲労回復の効果が期待できるものを摂取するのも良いでしょう。
◇疲労回復におすすめのサプリメント
＊ビタミンC
抗酸化作用が強く、活性酸素を除去してくれます。
＊ビタミンB群
代謝を助け、疲労回復をサポートします。
＊コエンザイムQ10
抗酸化作用、エネルギー産生の作用があり、疲労回復へと導きます。
＊クエン酸
疲労物質を分解し、エネルギーへと変換してくれます。
＊アミノ酸
疲労回復効果が早く表れ、精神的な疲労と関わりが深いセロトニンの分泌も促します。
＊イミダペプチド
活性酸素を抑え、疲労のもとを防いだり、疲労回復の効果があります。
＊オルニチン
疲労のもと・エネルギー産生の邪魔をするアンモニアを分解、疲労回復効果をもたらします。
栄養ドリンクの方が、疲労回復効果は早いですがカフェインも多く含有されているので頻繁に飲むのは避けましょう。
また、睡眠の妨げとなるので夜に飲むのはおすすめしません。
ストレッチで疲労により硬くなった筋肉をほぐす
疲れているときに、ストレッチをしている余裕なんてない・・・。
そう思われる方も多いと思いますが、その日の疲れを翌日に引きずってしまうと、日々疲労が蓄積してしまいます。
肉体的疲労・精神的疲労により、筋肉はコリ固まり血流も滞りますます疲労感を与えます。
その悪循環を断ち切るためにも、適度に筋肉をほぐしてあげることが大切です。忙しい場合、お仕事中などにグーッと体をのばしてあげることから始めましょう
はじめは、そんな軽いストレッチを日常に取り入れていくことから始めると負担になりません。“しなければいけない”ではなく、疲れた～っと体を伸ばすイメージでやると良いでしょう。
そして、時間のある時にはじっくりストレッチしてみてください。
気楽に取り組むことが疲労回復には大事
疲労の原因になるストレスですが、まじめな人ほど精神的なストレスによる疲労が蓄積しやすいです。上記の方法も、まじめに取り組みすぎず何となく取り入れるほうが良いでしょう。
忙しい中、やらないと！と感じながらしていると疲労回復の方法自体が負担に感じストレスが溜まります。
最初から全部やろうとせず適当さをもって、気楽に実践してみてくださいね。
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