「夜中に突然ふくらはぎが強烈にこむら返りして目が覚めた」
「運動中に足がつってしまい、その後もしばらく痛みが残った」
多くの方が一度は経験したことがある“足がつる（こむら返り）”。一時的な症状と思われがちですが、繰り返す場合は体からのサインかもしれません。
本記事では、足がつる原因を 栄養・冷え・生活習慣 の観点から詳しく解説し、効果的な食事・ミネラル補給、整体でのサポート方法までをお伝えします。
足がつる＝こむら返りとは？
こむら返りが起こる仕組み
こむら返りとは、筋肉が意思に反して突然強く収縮し、激しい痛みを伴う現象です。特にふくらはぎに多く、数秒から数分続くことがあります。
起こりやすいタイミング
- 夜中や明け方の睡眠中
- スポーツや運動中・運動直後
- 水分不足や体の冷えが強いとき
足がつる・こむら返りの主な原因
栄養不足（ミネラルバランスの乱れ）
筋肉の収縮と弛緩にはミネラルが欠かせません。特に以下の栄養素不足が大きく関係します。
- マグネシウム不足：筋肉をゆるめにくくなり、痙攣が起こりやすい
- カルシウム不足：筋肉の収縮・弛緩の切り替えがスムーズにできなくなる
- カリウム不足：神経伝達や水分バランスが乱れ、筋肉が興奮しやすくなる
- ナトリウム不足：大量の汗で失われやすく、電解質の不均衡を招く
水分・電解質不足
発汗や脱水で水分や電解質が不足すると、神経伝達がうまくいかず足がつりやすくなります。特に夏や運動時は注意が必要です。
冷えや血流不良
冷えによって血管が収縮し、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなると、こむら返りを誘発します。冷房の効いた室内や冬場に多く見られます。
筋肉疲労・運動不足
- 筋肉疲労：運動後に筋肉が疲れていると痙攣しやすい
- 運動不足：筋肉量や柔軟性が低下し、循環が滞ってつりやすくなる
妊娠・更年期
- 妊娠中：下半身の血流が悪くなり、ホルモン変化も影響して足がつりやすくなる
- 更年期：女性ホルモンの低下で自律神経が乱れ、冷えや血流不良を起こしやすい
睡眠姿勢の影響
うつ伏せや膝を曲げて寝る姿勢は、ふくらはぎを圧迫し夜間のこむら返りの原因になります。
病気や薬の副作用
糖尿病・腎疾患・肝疾患、高血圧の薬や利尿薬の副作用で足がつることもあります。頻発する場合は医師の診断を受けましょう。
足がつったときの応急対処法
ふくらはぎをストレッチ
- 膝を伸ばし、つま先を自分の方に引き寄せる
- ゆっくりと伸ばし、反動はつけない
マッサージ・温め
ふくらはぎをやさしくもみほぐし、温タオルを当てると血流改善に役立ちます。
ツボ押し
整体現場でも使われる方法です。
- 承山（しょうざん）：ふくらはぎ中央下部
- 承筋（しょうきん）：ふくらはぎ中央上部
軽く押すと筋肉の緊張が和らぎやすくなります。
食事とミネラルで防ぐこむら返り
こむら返り対策の基本は 食事からの栄養補給 です。
マグネシウム（筋肉をゆるめる）
- 海藻（わかめ・ひじき）
- ナッツ（アーモンド・カシューナッツ）
- 大豆製品（豆腐・納豆・枝豆）
カルシウム（筋肉の収縮を安定）
- 小魚（しらす・いわし）
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト）
- 緑黄色野菜（小松菜・ブロッコリー）
カリウム（神経・水分バランス）
- バナナ・アボカド
- ほうれん草・かぼちゃ
- 芋類（さつまいも・じゃがいも）
ナトリウム（電解質バランス）
- 汗を大量にかく時はスポーツドリンクや経口補水液で補給
💡 食事の工夫例
- 朝食に「バナナ＋ヨーグルト＋アーモンド」
- 昼食に「ほうれん草と豆腐の味噌汁＋しらすご飯」
- 間食に「ナッツ」
普段の食事に少し加えるだけで、こむら返りの予防につながります。
生活習慣でできる予防法
- 就寝前にふくらはぎのストレッチ
- 湯船につかって体を温める
- 軽い運動やウォーキングで血流促進
- 夏でも冷え対策を意識する（靴下・レッグウォーマー）
整体でできるサポート
整体では、繰り返す足のつりやこむら返りに対し、姿勢や骨盤の歪みを整え、筋肉の緊張を緩和し血流を改善します。
- 筋肉の柔軟性を取り戻し、再発予防
- 骨格や姿勢のバランスを調整し足の負担を軽減
- ご自宅でできるセルフケア指導
「セルフケアでは改善しない」「頻発して困っている」場合におすすめです。
病院に相談すべきケース
- 毎晩のように足がつる
- 痛み・しびれが長く続く
- むくみや冷えを強く伴う
- 持病や薬の副作用が疑われる
まとめ
- 足がつる＝こむら返りは「栄養不足・水分不足・冷え・疲労」が主な原因
- マグネシウム・カルシウム・カリウム を食事で補うことが重要
- 応急処置は「ストレッチ・マッサージ・温め・ツボ押し」
- 生活習慣＋整体ケアで根本改善が可能
- 頻発する場合は医療機関へ相談を
夜中のこむら返りに悩まされないよう、日々の食事とケアを工夫しましょう。
八王子で「足がつる」「こむら返り」のお悩みなら、さわい整体院へ
さわい整体院では、足のつり・こむら返りの根本改善に向けて、姿勢や骨盤のバランスを整え、筋肉や血流の状態を丁寧に調整いたします。
- 夜中によく足がつる
- 冷えやむくみも気になる
- 運動や仕事の疲れでふくらはぎが張りやすい
そんなお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度ご相談ください。
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