毎日のように疲労感があるという人は少なくありません。
それが慢性化すると、こんなものだと諦めて生活したりしますよね。
しかし、疲労感は放っておくと心・身体の不調を引き起こし、ただの疲労で済まなくなってしまいます。
忙しいから仕方ないと思わず、ちゃんとケアしていくことが大切なのです。
そこで、今回は疲労の改善としておすすめの方法をご紹介します。
疲労について
疲労とひとまとめにいっても、種類があります。
大きく分けると、肉体的疲労・精神的疲労・脳疲労の3つ。
肉体的疲労
スポーツなど、身体を動かした時に見られるもので本来は一過性の疲労。
疲労物質が体内に溜まり、老廃物が体内に溜まりがちになります。また、この状態が続くことで慢性的な疲労に繋がり、身体にだるさを感じたり、免疫力の低下などにも繋がります。
また、同じ姿勢で筋肉が凝り固まったり、部分的に筋肉を酷使することも、肉体的疲労に繋がります。
精神的疲労
その名の通り、精神的なものによる疲労でストレスや緊張状態が原因となります。
原因となることは、個人個人で大きく違います。
眠りが浅い、寝たのに疲れが取れていないという人は、精神的な疲労が溜まっている可能性があります。本人も気づかないうちの疲労が蓄積し、慢性化すると活力が湧かず、鬱などの心の病を引き起こすこともあります。
脳疲労
PCなどの作業が多いデスクワークの人、長時間勉強している人などに見られる脳神経による疲労のこと。
慢性化すると、集中力や記憶力が低下して、脳の疲労は他の疲労にも影響を及ぼします。
目の酷使も、この脳疲労との関連性が強いです。
血流を促進して疲労改善
疲労には、種類がありますがそのすべてに影響するのが血流です。
肉体的疲労：筋肉の凝り固まりによるもの
精神的疲労：ストレスなとから自律神経の乱れる為
脳疲労：目の疲れ、首こりなどによるもの
このように、すべてに血流が関係しています。
また、疲労を放置することで血流もさらに悪化させてしまうという悪循環が起こってしまうのです。
血液は、酸素・栄養の運搬とともに老廃物を回収する役割も担っているので、疲労を改善するには血流へのアプローチが欠かせません。
＊血流アップで疲労改善 その①
湯船に浸かる！
お風呂は、湯船に浸かるようにしましょう。
シャワーだけでは、緊張状態のときに働く交感神経を刺激してしまいます。
交感神経が優位の状態が続くと、睡眠も邪魔しますし自律神経も乱れ血流が悪くなります。
その為、湯船に浸かってリラックス状態の時に働く副交感神経を刺激することが大切です。
ただし、湯船に浸かる時には以下の点に気を付けましょう。
【入浴時のポイント】
・入浴前に水分摂取を忘れずに（コップ1杯程度）
・お湯の温度は38度程度
・15～20分程度（ゆっくり芯から温める為）
決して、熱いお湯に浸からないでください。
熱いお湯では、交感神経が刺激されてしまい逆効果となります。
この湯船に浸かって、ぬるま湯でゆっくり温めるという方法は、血流改善と副交感神経の刺激の両方を期待できる方法です。
普段、シャワーで済ませているという人は、ぜひ実践してみてください。
＊血流アップで疲労改善 その②
ストレッチ
お風呂で湯船に浸かった後に、ストレッチを行うことでさらに血流アップ・身体の柔軟性も高められます。
柔軟性が高まると、筋肉がほぐれ肉体的疲労の軽減にも繋がります。
【ストレッチの際のポイント】
＊20秒でやめる（一か所を長時間伸ばさない！）
＊自然な呼吸を意識する
＊痛いほど伸ばさない（イタ気持ちいいが最適）
＊姿勢はゆっくり戻す
＊5～10程度以内で終える
柔軟性を高めようとして、長時間伸ばすと筋肉などを傷めて、逆に硬くなることもありえます。
一か所につき、約20秒を目安にして負担を掛けないように徐々に柔軟性を高めましょう。
また、身体が硬い人ほど伸ばしている時に呼吸を止めてしまい、筋肉を緊張させてしまっています。リラックスした状態で、自然に呼吸しながら伸ばしてください。
息が止まるという人は、少し伸ばしすぎている可能性もあります。
そして、一気に姿勢を戻すと筋肉・筋などが急に縮まることになって良くありません。
長時間のストレッチは、睡眠に影響が出ますので5～10分程度にしましょう。
あまりにも筋肉の凝りが酷い場合は、一度整体院にいってほぐしてもらうと、身体がとても軽くなりますよ。
凝りが酷い人は、その後にセルフケアに入った方が効率よく血流アップできておすすめです。
良い睡眠をとって疲労改善
睡眠もまた、全ての疲労に関わっています。
しかし、睡眠といっても質が悪ければ疲労の改善には繋がりません。
その為、いくつか注意点をご紹介します。
【良い睡眠を得るための注意点】
良い睡眠へと導くには、寝る前に副交感神経を刺激してあげることが大切です。
先に、ご紹介したぬるま湯にゆっくり浸かる・ストレッチの2つは副交感神経も刺激してくれるので、良い睡眠を導くのにぴったりです。
さらに、寝る前には腹式呼吸を実践してみましょう。
１． 仰向けに寝転んで体を脱力させる
※軽く膝を立てましょう
２． お腹を膨らませるようにして鼻から4秒ほどかけて息を吸う
３． 4秒間息を止める
※苦しければ、短くしてOK
３．8秒ほどかけて、口から息を吐く
※お腹を凹ませながら吐きましょう
この方法で、5回ほど呼吸しましょう。
大切なのは、ゆっくりと息を吐くことです。
というのも、息を吸う＝交感神経・息を吐く＝副交感神経、と呼吸ではどちらも刺激するからです。良い睡眠を導くためには、副交感神経を刺激することが大切なので、息を吐くときに倍の時間を掛けるのがポイントになります。
ですが、息を止める秒数・吐く秒数は厳密に守らないといけないこともありません。苦しければ短くして大丈夫ですよ。
有酸素運動で疲労改善
身体を動かすと、逆に疲労を感じそうですがそうでもありません。
適度に体を動かし、汗をかくことは、血流をアップさせられます。また、有酸素運動は精神的疲労の原因となる幸福感を感じさせる脳内物質“セロトニン”の分泌も促せるのです。
但し、ハードな運動をすれば当然疲労感は増しますので有酸素運動などの軽い運動に限ります。
そして、おすすめの有酸素運動は踏み台昇降です。
有酸素運動というと、ウォーキングが代表的ですが外に行かないといけないので、寒暖差や天候の影響も受けやすく長続きしません。
踏み台昇降であれば、自宅にいながらでてきて誰にも見られずに実践できますよ。
【踏み台昇降運動のポイント】
＊高さ15ｃｍほどの高さの台を用意する
※専用の台もありますが、本などを重ねて固定してもOK
・一定のリズムでリズムよくのる
・しっかりと乗ってから、降りる
・つま先と膝はまっすぐ前に
・腕も振る
“いち・に“と掛け声をかけて、10代の頃に体力テストで行ったやり方を思い出しながら実践してみてください。あまり早くしすぎて、ペースや姿勢が乱れるのはよくありません。
始めは、15分程度から始めて慣れたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
丁寧な姿勢で、リズムを崩さずに行うことが大切です。
適当にただ乗るだけでは、効果が期待できないので姿勢やリズムは意識してくださいね。
まとめ
疲労には、いろんな原因が混ざり合っていることが少なくありません。しかし、改善する方法のカギは実は似ているのです。
今回は、全ての疲労に共通する血流アップ・副交感神経の刺激によって、疲労の改善を促す方法をご紹介しました。
忙しい毎日の中でも、家の中で無理なく行える方法が多いと思うので、疲労改善に役立ててくださいね。
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