自分の呼吸が、浅いか深いかなんて普段気にしたことがないという人も多いはず。
呼吸が、生きてくうえで重要なことは明らかですが、美肌や健康にも関わることまで知っている人は少ないのではないでしょうか？
今回は、そんな意外と知られていない“浅い呼吸”が与える美肌・健康への影響と共に、改善法をご紹介したいと思います。
浅い呼吸を招く原因とは？
原因を知って、浅い呼吸の予防・改善に活かすことが大切です。
主な原因には、どんな点があるのかチェックしてみましょう。
＊ストレス
ストレスを抱えやすい現代社会では、浅い呼吸の人がどんどん増えています。
長時間のデスクワークなど、現代人はストレスの溜まりやすい環境下で生活しています。
このストレスの蓄積が、原因となってしまうのです。
イライラ・不安・緊張状態だったりすると、呼吸が速く短くなります。
それこそが、浅い呼吸です。
＊悪い姿勢
猫背や現代病ともいわれる巻き肩によっても、呼吸が浅くなります。
一度肩を丸めて、猫背の状態で呼吸をした時と、背筋が伸びた状態で呼吸をした時の違いを感じてみましょう。
結構、はっきり違いがわかりますよね。
この猫背・巻き肩の状態は、肺を圧迫するような状態になり、横隔膜の動きを制限してし舞うため、呼吸が浅くなります。
現代人の必須アイテムともいえるパソコン・スマホの長時間使用が、肩が内側に巻いてしまう「巻き肩」の状態を生み出し、さらに猫背にもなってしまうのです。
何気なくやってる普段の姿勢が、呼吸にまで影響を与えていることを知っておきましょう。
＊口呼吸をしている
口から空気を吸う“口呼吸”の人は、浅い呼吸になっていることが多いのです。
一度、鼻から空気を吸った場合と口から吸った場合を比べてみてください。
鼻からの方が楽に吸えますよね？そもそも鼻と口では構造が違うため、自然に空気が吸い込める量に違いがあるのです。
こういった理由により、口呼吸は呼吸が浅くなりやすいのです。
また、口呼吸は口内が乾燥して雑菌が繁殖しやすくなるので、口臭や歯周病・虫歯のリスクも増しますので、気を付ける必要があります。
＊運動不足
呼吸をすると、横隔膜が上下に大きく動きます。
ですが、日頃から運動不足の人はこの横隔膜周辺の筋肉が凝り固まって、動きを妨げてしまう為、浅い呼吸になってしまう原因になります。
また、原因として病気が隠れていることもありますので、急に呼吸しずらい感じがしたり何らかの異変を感じた場合には医療機関を受診するようにしましょう。
浅い呼吸が引き起こす症状
呼吸が浅いことで、引き起こされる症状は想像以上に多いです。
以下のような症状が、浅い呼吸によって引き起こされます。
・倦怠感/だるい
・不眠/眠気が常にある
・不安感/イライラなど
・慢性的な疲労感
・気力がない
・頭痛
・肩こり
・食欲不振
・自律神経の乱れ
・代謝低下
・血流が悪くなる
・ターンオーバーが乱れる
・冷え/むくみ
・便秘
あなたにも、当てはまるものがあるのではないでしょうか？
誰しも、心当たりのある症状が１つはあるかと思います。
こういった不調も、浅い呼吸によるものの可能性があります。
自分の呼吸を知ろう！呼吸の深さを簡易チェックする方法
ここで、自分の呼吸の深さをチェックしてみましょう。
１． アンダーバスト（みぞおち付近）をメジャーや紐などで長さを測る
２． 息をしっかり吸う
３． その状態でアンダーバストを測る
上記で測ったアンダーバストの増減幅が5センチあれば呼吸がしっかりできていると言えます。
3センチ以下であれば要注意、呼吸が浅いとされています。
何ｃｍ伸びましたか？
5㎝以上であれば、問題ありません。以下を参考にしてくださいね！
5cm以上→深い呼吸/正常な呼吸ができている
3cm以上～5cm→許容範囲ですが、深くもない微妙なライン
3cm未満→浅い呼吸になっている可能性あり
また、息をゆっくり吐いてみて20秒を超えられるかも一つの指標になります。20秒もたないという方は、要注意です！
浅い呼吸から深い呼吸へ！改善する方法は？
あらゆる症状をもたらす浅い呼吸は、ただただ心身に悪影響を与えます。
確認してみたら自分も呼吸が浅かったというあなた！
いくつか改善法をご紹介しますので、即刻浅い呼吸の改善に向けて取り組みましょう。
＊腹式呼吸を意識する
口呼吸をしていると、それだけで呼吸が浅くなりがちです。口呼吸は、無意識にやっている人も多く最初は意識しないとできないと思いますが、慣れたら腹式呼吸（鼻呼吸）が習慣化してきますよ。
【腹式呼吸のやり方】
１． 鼻からお腹を凹ませるようにして空気を吸う
※この時、肩が動いてしまわないように注意しましょう
２． 口から息を吐き切る
※お腹が膨らんでいくのを感じながら、吐きましょう
腹式呼吸は、吐くときにゆっくり吐くようにすると副交感神経が刺激されてリラックス効果も期待できます。
ストレスを感じている時など、吸う時間の倍以上の時間をかけて吐くことで自律神経の乱れの改善にも良いでしょう。
＊ストレッチによる改善法
【肩甲骨のストレッチ（胸を開く）】
１． 脚を肩幅程度に開いて立つ
２． 手を後ろに回して、後ろ手で手を組む
３． 組んだ手を、上に上げていく
※上げるのと同時に左右の肩甲骨を寄せていくイメージ
４． その状態で天井を見上げるように顔を上げる
※胸を開くイメージ
この状態で数回腹式呼吸を行いましょう。
【猫背改善ストレッチ（バストアップにも）】
１． うつ伏せで寝て、脚を肩幅程度に開いておく
２． 腕は肘を曲げた状態で、脇を締めて肋骨横に付く
※手首が肘の下にくるように手をつきましょう
３． 息を吸いながら、ぐーっと背中を持ち上げていく
※手だけの力でぐいっと起こすのではなく、背筋の力を使いましょう
４． 腰を徐々に伸ばし、背筋の力を使ってこの状態を維持する
※同時に胸を反らせるイメージで顔・胸は真っすぐ前を向きましょう
5回ほど呼吸をしたら、ゆっくり体を戻しましょう。
＊適度な運動
ウォーキングなどの適度な運動を取り入れることで、筋肉量も増えて、血流改善にも繋がります。
また、ウォーキングなどの有酸素運動は幸福感を増してくれるホルモンと呼ばれる“セロトニン”の分泌を促す効果も期待できます。
ストレスの軽減や自律神経の乱れを改善するのにも、良いでしょう。
まとめ
いかがでしたか？
あまり普段呼吸について、考えていなかった人はびっくりされたのではないでしょうか？
意外と多くの人が、浅い呼吸になっているのが現状です。
ただ、浅い呼吸が引き起こす症状はあまり知られていない為、放置してしまう人が多くいます。
ですが、ご紹介したように浅い呼吸は様々な弊害を引き起こします。
放置すれば、お肌も心身の状態もますます悪化します。
ご紹介した改善法を、継続的に実践して徐々に深い呼吸に変えていくことが大切です。
早めに改善して、美肌と心身の健康を取り戻せるようにしちゃいましょう。
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